Dein Training anpassen in der Schwangerschaft – ja, das ist sicherlich in einigen Punkten nötig. Welche Anpassungen genau du vornehmen solltest, hängt von deiner Go-to-Sportart, deinem Fitnesslevel und der Intensität deines Sports ab. Einige Regeln für die Anpassung deines Trainings in der Schwangerschaft gelten jedoch übergreifend. Hier kommen also die 5 goldenen Regeln für deine Trainingsanpassungen mit Babybauch.
Regel 1: Keine Schmerzen!
Dein Training in der Schwangerschaft sollte schmerzfrei sein. Punkt. Nicht in Bezug auf brennende Oberschenkel oder ermüdete Arme – dein Sport darf auch mit Baby an Bord durchaus einen dezenten Muskelkater produzieren. Aber stärkere Schmerzen im Bauch, im Becken sowie im unteren Rücken sind dein sofortiges Zeichen, aufzuhören. Auch wenn dir schwindelig wird, du Atemnot verspürst oder gar Kontraktionen wahrnimmst, heißt das für dich sofort: Stopp. Gönn dir eine Pause, trink etwas und lass dich bei Unsicherheiten durchchecken.
Regel 2: Bleib cool!
Intensives Schwitzen über einen längeren Zeitraum kann dir vor allem in einer so sensiblen Zeit wie der Schwangerschaft schnell auf den Kreislauf schlagen. Du bist gut beraten, während der Kugelzeit eher in kühler Umgebung zu trainieren. Vielleicht ist dein Fitnessstudio klimatisiert. Oder du kannst deine Trainingszeiten anpassen und eher in den kühleren Morgenstunden aktiv sein. Hast du diese Möglichkeiten nicht, solltest du womöglich dein Sportpensum anpassen.
Regel 3: Ohne Kontakt, bitte!
Dein Training anpassen in der Schwangerschaft musst du vor allem, wenn du Kontaktsportarten betreibst. Kickboxen, Fußball, Volleyball, Rugby … Sobald die Gefahr hoch ist, dass andere Spieler:innen in dich hineinlaufen, dich anspringen, mit Schwung auf dich prallen oder Ähnliches, lässt du deinen Lieblingssport besser eine Weile ruhen. Gleiches gilt bei Sportarten, die ein erhöhtes Fall- und Sturzrisiko für dich bergen. Wähle Alternativen mit weniger (unkontrolliertem) Körperkontakt.
Regel 4: Kein langes Liegen!
Dass du ab einem gewissen Fortschritt deiner Schwangerschaft nicht mehr auf deinem wachsenden Bauch liegen kannst, versteht sich von selbst. Doch auch die Rückenlage ist für Schwangere im späten zweiten oder dritten Trimester keine Option mehr. Das Gewicht deines Bauches bzw. der inzwischen großen Gebärmutter kann die Vena cava abdrücken. Diese untere Hohlvene trägt wesentlich zur Blutversorgung der Mutter und des Ungeborenen bei. Liegst du lange auf dem Rücken, wird die Versorgung möglicherweise beeinträchtigt. Außerdem kommt es gegebenenfalls zu Kreislaufproblemen, Schwindel oder Übelkeit.
Regel 5: Wasser ist dein bester Freund!
Mehr noch als sonst gilt beim Training in der Schwangerschaft: Trink ausreichend. Dein Körper pumpt mehr Blut als normal, trägt mehr Gewicht als normal, ist schneller angestrengt als normal. Würdige diese Superleistung mit ausgiebigen Trinkpausen.
Das Wichtigste zum Schluss: Training anpassen mit Hilfe
Abschließend darfst du dir bewusst machen: Du bist mit deinen Trainingsentscheidungen in der Schwangerschaft nicht alleine. Besprich deine Pläne mit deiner Hebamme, mit deinem Frauenarzt, mit deiner Personal Trainerin. Denk dabei daran: Dass du in der Schwangerschaft Sport treibst, ist gesund für dein Baby und dich. Tatsächlich wird angepasstes Training in der Schwangerschaft sogar von ärztlichen Fachstellen empfohlen.
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