Übungen im Wochenbett zur Mobilisation und Kräftigung – ja, unbedingt! Du musst nicht Tage und Wochen warten, um wieder sanft in Bewegung zu kommen. Dein Körper wird dir gerade nach der intensiven Zeit der Schwangerschaft und nach der Geburt danken, wenn du ihn mit wohltuender Bewegung unterstützt. Du kannst die fünf unten aufgeführten Übungen im Wochenbett durchführen – und zwar schon wenige Tage nach der Entbindung.
Ab wann Übungen im Wochenbett?
Ob du bereit bist, schon im Frühwochenbett erste Übungen zu machen, hängt von deinem Geburtserlebnis, potenziellen Geburtsverletzungen und deinem allgemeinen körperlichen Zustand ab. Du erhältst in diesem Artikel einen Überblick darüber, wie viel Bewegung du dir im Wochenbett zutrauen kannst und darfst.
Ganz allgemein gilt aber: Die ersten Übungen im Wochenbett sind so sanft, dass du bereits wenige Tage nach der Geburt damit beginnen kannst. Vor allem Atemübungen helfen deinem Wohlbefinden als frische Mama.
Hast du Bedenken, wie viel du dir und deinem Körper im Wochenbett zutrauen kannst, dann sprich unbedingt mit deiner Hebamme, deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Welche Übungen im Wochenbett?
Welche Übungen du direkt nach der Geburt machen kannst, lässt sich schwer pauschal beantworten. Führe dir deshalb einige Grundregeln vor Augen, bevor du dich mit konkreten Übungen befasst: Jede Bewegung im Wochenbett dient in erster Linie dazu, dein Körpergefühl zurückzugewinnen. Der Babybauch verschwindet, deine Organe wandern zurück auf ihre Plätze – jetzt ist nicht die Zeit für Training oder Sport. Jetzt geht es nur darum, deinen Körper wieder zu spüren und (neue) Stabilität zu finden.
Darüber hinaus gilt: Deine Bauchmuskulatur hat noch einiges zu tun, bevor sie wieder an Ort und Stelle sitzt und bevor sie wieder voll belastbar ist. Vermeide also Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben, nach einem Kaiserschnitt ganz besonders.
Abschließend ein Wort zu Übungen im Wochenbett, die sich vielleicht gar nicht nach Übungen anfühlen: Denk an „Beckenboden-Hygiene“, also an beckenbodenschonende Alltagsbewegungen. Dazu gehört, dass du beim Aufstehen aus dem Bett zunächst über die Seite rollst und dich erst dann aufsetzt (anstatt dich frontal aufzusetzen wie bei einem Sit-up). Oder dass du mit möglichst aufrechtem Oberkörper über die Schulter hustest und niest (anstatt die Schultern nach vorne einzurollen). Solche Miniübungen entlasten nach der Geburt deinen Beckenboden und du sparst deine Kraft auf für fokussierte Atmung und Mobilisation.
Welche Übungen darf man im Wochenbett also machen? Erlaubt ist, was guttut und schmerzfrei bleibt. Sinnvoll sind vor allem Atemübungen, denn das tiefe Atmen bis ins Zwerchfell hinein hast du nach wochenlangem Platzmangel im Babybauch womöglich verübt. Mobilisierende Übungen wirken Verspannungen durch das Tragen deines Babys, durch das Stillen oder durch eine geschwächte Rumpfmuskulatur entgegen. Und schließlich sind auch erste Beckenbodenübungen nach der Geburt erlaubt. Damit musst du nicht bis zum Rückbildungskurs warten.
Anleitung: 5 erste Übungen für Wöchnerinnen
Tiefe Bauchatmung
Leg dich auf den Rücken, stelle die Füße entspannt auf und lege deine Hände auf deinen unteren Bauch. Nun atmest du tief in den Bauch ein. Fühle mit deinen Händen, wie dein Atem bis ganz nach unten in den Bauch wandert. Nun atmest du langsam aus und „leerst“ dabei den Bauch von unten nach oben. Deine Bauchdecke senkt sich also merklich ab. Du darfst sie sogar ein bisschen nach innen ziehen.
Wiederhole die Übung mehrfach und achte darauf, dass dein Atem in den gesamten Rumpf strömt: in den Bauch, in die Seiten, in den Rücken. Beim Ausatmen kannst du zusätzlich die sogenannte Lippenbremse anwenden. Das heißt, du öffnest die Lippen nur leicht und lässt den Atem gegen diese kleine Barriere ausströmen. Das verlängert die Ausatmung und erleichtert es dir, den Bauch in Spannung zu bringen.
Arme öffnen in Seitlage
Im Wochenbett leidet des Öfteren die Mobilität im oberen Rücken. Mit dieser Übung holst du sie dir zurück: Lege dich auf eine Seite. Die Arme streckst du lang vor dir aus und legst den oberen auf den unteren, die Beine winkelst du bequem an. Nun öffnest du den oberen Arm und führst ihn gestreckt so weit hinter dich wie möglich. Vielleicht kannst du ihn sogar am Boden ablegen. Halte die geöffnete Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung auf jeder Seite bis zu 15-mal.
Beckenkreisen
Sind seit der Geburt schon einige Tage vergangen und du fühlst dich gut, kannst du dich an eine Übung im Vierfüßlerstand heranwagen. Stell die Hände unter den Schultern auf, die Knie unter den Hüften. Lass den Bauch beim Einatmen locker hängen. Beim Ausatmen (gerne wieder mit Lippenbremse) nimmst du Spannung auf und versuchst, den Bauch von unten her in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Gelingt dir dies gut, darfst du mehr Bewegung integrieren: Kreise dein Becken. Male also mit deinem Bauchnabel einen aufrecht stehenden Kreis in die Luft. Diese Bewegung muss nicht groß sein, der Fokus liegt vielmehr auf bewusster Anspannung und Entspannung in der Körpermitte.
Katze-Kuh
Der Klassiker, um die Wirbelsäule schön durchzubewegen: Du startest im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen ziehst du die Schultern zusammen und hebst leicht den Blick. Beim Ausatmen kommst du in den Katzenbuckel: Du rundest den Rücken, ziehst dabei den Bauch bewusst nach innen und der Blick geht zum Bauchnabel.
Einarmiger Vierfüßlerstand
Zur Wiederherstellung der Balance eignen sich laterale Übungen wie diese: Du begibst dich in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen bringst du Spannung in den Bauch und hebst nun einen Arm gestreckt in die Verlängerung deiner Körperachse. Dein restlicher Körper bleibt währenddessen stabil, dein Blick geht weiterhin zum Boden. Kurz halten, dann den Arm wechseln. Achte bei der Ausführung vor allem darauf, dass du die Spannung im Bauch und Beckenboden halten kannst, wenn ein Arm abhebt.
Vom Wochenbett in den Alltag
Hoffentlich helfen diese fünf kleinen Übungen dir, dich zu spüren und dir einen kurzen Moment für dich im neuen Mamaalltag einzuräumen. Du bist auf dem besten Weg, eine fitte Mutti zu sein!
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