Bewegung im Wochenbett: Wie viel und welche?

Bewegung im Wochenbett kann dir außerordentlich guttun – mit dem richtigen Maß und den passenden Übungen. Wie viel Bewegung im Wochenbett ist also gesund und gut für dich? Einen Überblick erhältst du hier.

Was ist das Wochenbett?

Unter dem Wochenbett versteht man die ersten Wochen nach der Geburt. Meist wird es mit sechs bis acht Wochen beziffert, weil dein Körper in dieser Zeit die größten hormonellen Umstellungen nach der Schwangerschaft und nach der Geburt abschließt. Der eigentliche Prozess des Wochenbetts, die seelische und körperliche Umstellung aufs Muttersein, die Rückbildung von Körperstrukturen – all das dauert deutlich länger, aber im Rahmen dieses Artikels werden wir den Begriff Wochenbett klassisch auslegen und uns damit auf die ersten Wochen direkt nach der Geburt beziehen.

Wie viel Bewegung im Wochenbett ist gut?

Schicken wir eine Sache voraus: Sanfte Bewegung im Wochenbett ist grundsätzlich gut! Sie regt die Durchblutung und die Verdauung an. Sie beugt Verstopfung und damit der Bildung von Hämorrhoiden vor. Außerdem vermeidest du mit vorsichtiger Bewegung im Wochenbett Schmerzen im Rücken oder im Steißbein, die zum Beispiel durch das Tragen deines Babys oder durch die anfangs ungewohnte Haltung beim Stillen entstehen können. Wie viel Bewegung im Wochenbett darf es nun also sein?

Eine alte Hebammenweisheit für frischgebackene Mütter lautet: Eine Woche im Bett, eine Woche am Bett, eine Woche ums Bett. Gemeint ist damit, dass die junge Mutter in der ersten Woche nach der Geburt viel liegen soll, mit dem Baby kuscheln und gemeinsam in Ruhe ankommen. Die zweite Woche nach der Geburt kannst du nutzen, um dich langsam in Bewegung zu üben, zum Beispiel indem du auf der Bettkante sitzt und wieder mehr in diese aufrechte Haltung kommst. Ab der dritten Woche würdest du dich nach dieser Regel ums Bett herum bewegen, also wieder leichte Aktivitäten aufnehmen, ohne dich zu überanstrengen und immer mit der Option, dich auf kurzem Wege zurück ins Bett zu begeben.

Dieser Drei-Wochen-Plan ist keine strenge Zeitvorgabe und du darfst ihn selbstverständlich an deine Bedürfnisse anpassen. Gerade wenn du Geburtsverletzungen davongetragen oder per Kaiserschnitt entbunden hast, ist es sinnvoll, das Zeitfenster offener zu gestalten. Hast du keine Beschwerden, sind erste Übungen und Bewegungen auch früher möglich.

Wie lange sollte man im Wochenbett nur liegen?

Hartnäckig halten sich Angaben, dass du als Wöchnerin zunächst nur im Bett liegen solltest. Starke Geburtsverletzungen machen diese Schonung womöglich notwendig. Davon abgesehen, ist es allerdings heutzutage erwiesen, dass reines „Herumliegen“ nach der Geburt dem Körper weder hilft noch guttut. Zu wenig Bewegung im Wochenbett kann sogar schaden, denn du bist in der ersten Zeit nach der Geburt besonders anfällig für Thrombosen – eine Gefahr, die durch ständiges Liegen noch steigt. Lies das Wochenbett also weniger als eine Zeit, die du im Bett verbringst, und vielmehr als eine Phase, in der du die Dinge ruhig angehen lässt und besonders auf dich achtest – auch mit achtsamer Bewegung.

Wie aktiv darf man im Wochenbett sein?

Im Frühwochenbett, den ersten zwei Wochen unmittelbar nach der Geburt, musst du den Begriff „Bewegung“ eventuell etwas weiter fassen als gewohnt. Du wirst in dieser Phase keine Sportübungen absolvieren und verfolgst nicht das Ziel, ins Schwitzen zu kommen. Als Bewegung im Wochenbett zählt hier bewusstes Atmen und Hinspüren. Denn zunächst musst du wieder ein Gefühl für deinen Beckenboden erlangen und üben, in den Rumpf zu atmen. Zum Ende der Schwangerschaft ist im Bauchraum so wenig Platz, dass du vergleichsweise flach atmest. Diese Angewohnheit gilt es nun abzulegen und wieder tief in den Bauch, in den Rücken, ins Zwerchfell zu atmen. Eine Anleitung für diese tiefe Atmung (auf Englisch) stellt die Harvard Medical School hier zur Verfügung.

In dieser frühen Phase der Bewegung im Wochenbett kannst du außerdem immer wieder auf dem Bauch liegen. Die Bauchlage unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter.

Ab der zweiten oder dritten Woche nach der Geburt kannst du deinen Beckenboden und die Rumpfmuskulatur langsam wieder aktivieren. Dazu spannst du beispielsweise deinen Beckenboden in Rückenlage an und entspannst ihn wieder. Oder du übst dich im bewussten Beckenkippen. Funktioniert die Aktivierung der Muskulatur im Liegen gut, kannst du nachfolgend im Vierfüßlerstand und schließlich im Stehen weiterüben. Nun ist auch der richtige Zeitpunkt, um die Beweglichkeit deines gesamten Körpers wieder in den Fokus zu nehmen. Übungen für die Mobilität und Ganzkörper-Stretching lösen wirksam Verspannungen, während der Körper in seine alte Haltung (ohne Babybauch) zurückfindet. Fünf passende Übungsvorschläge findest du in diesem Beitrag.

Ab der vierten Woche als frischgebackene Mama widmest du dich deinem gesamten Körper. Deine Bewegung im Wochenbett darf nun Ganzkörperübungen und, wenn es sich für dich gut anfühlt, leichte Herausforderungen enthalten, zum Beispiel in Form von Minibands.

Uns gefallen zum Beispiel diese Minibands von Jamie Vidal sehr gut. Sie sind aus Naturkautschuk und im Lieferumfang ist ein praktischer Tragebeutel enthalten.

Zwar stehen dein Beckenboden und deine Rumpfmuskulatur weiter an erster Stelle der Aufmerksamkeitsliste, aber du kannst nun wieder Bewegungen in dein Training integrieren, die den Körper als Ganzes fordern. Um einige Beispiele zu nennen:

• Beim Hüftheben im Seitstütz (anfangs gerne auf Unterarm und Knien) stärkst du deine schrägen Bauchmuskeln.
• Beim Kreuzheben (gerne unterstützt mit Band) übst du, den Gesäßmuskel und deinen Beckenboden „lang zu machen“. Beide sind nach der Schwangerschaft häufig angespannt und dadurch verkürzt.

Wie viel Bewegung im Wochenbett nach Kaiserschnitt?

Etwas andere Voraussetzungen gelten, wenn dein Baby per Kaiserschnitt auf die Welt gekommen ist. Die Bauchmuskeln müssen zunächst heilen. Dazu kommt die Narbe, die bei Bewegung im Wochenbett womöglich schmerzt. Aber: Auch nach einem Kaiserschnitt solltest und darfst du unbedingt in Bewegung kommen! Eine Studie aus dem Jahr 2022 kam sogar zu dem Schluss, dass Frauen weniger Komplikationen erlebten, wenn sie nach ihrer Entbindung per Kaiserschnitt bald wieder auf den Füßen waren und regelmäßig gingen.

Davon abgesehen, ist der Heilungsprozess nach einem Kaiserschnitt natürlich sehr individuell. Sprich unbedingt mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder dem medizinischen Personal im Krankenhaus, bevor du dich ersten Bewegungen im Wochenbett widmest.

Welche Bewegung im Wochenbett vermeiden?

Zu viel Bewegung im Wochenbett ist möglich und du solltest sie vermeiden. Denk immer daran, dass jede Bewegung im Wochenbett deinem Wohlbefinden dient. Sie soll dir dein Körpergefühl zurückgeben, Verspannungen lösen und dir insgesamt helfen, dich gut zu fühlen. Sportliche Ziele sind im Wochenbett falsch platziert. Denn wenn man sich im Wochenbett nicht schont, drohen eine Gebärmutterabsenkung, eine starke Rektusdiastase und vergleichbare Komplikationen. Vermeiden solltest du daher in dieser empfindlichen Phase sehr anstrengende Bewegungen und intensives Training. Dein Beckenboden dankt dir, wenn du schweres Heben und ruckartige Bewegungen zu Beginn sein lässt. Sie üben Druck auf den Beckenboden aus genauso wie isoliertes Bauchmuskeltraining. Diese Belastung verschiebst du besser noch auf später, wenn dein Rumpf wieder mehr Stabilität erlangt hat.

Vom Wochenbett zur Rückbildung

Sanfte Bewegung im Wochenbett hilft dir, mit einer guten Körperwahrnehmung in alltägliche Bewegungen zurückzufinden. Ist dir dies gelungen, besuche in der Folge einen Rückbildungskurs. So erweiterst du dein „Bewegungslevel“ nach der Geburt kontinuierlich und stärkst deinen Beckenboden progressiv.