Dein Bauch nach der Schwangerschaft ist eine Welt für sich: Neun Monate trug er dein wunderbares Baby – und mindestens genauso lange wirst du dich vermutlich damit befassen, ihn wieder zu deinem Bauch zu machen. Wie kannst du deinen Bauch nach der Schwangerschaft straffen? Wird er je wieder flach? Und ganz grundsätzlich, wie wird man den Schwangerschaftsbauch los? Darauf schauen wir in diesem Beitrag.
Vorweg, bitte beachte: Dieser Artikel richtet sich an Mamas, die sich deutlich nach der Geburt befinden. Bei denen also mehrere Monate, vielleicht auch ein Jahr ins Land gegangen sind. Die ihren Bauch nach der Schwangerschaft und nach der Geburt aber noch als undefiniert empfinden und sich fragen: Warum ist er immer noch da? Wenn du Sport treibst, die Ernährung stimmt und dein Kind kein Baby mehr ist, findest du mögliche Gründe für den noch vorhandenen Bauch nach der Schwangerschaft hier.
Check 1: Seitliche Bauchmuskulatur
Während der Schwangerschaft muss deine gerade Bauchmuskulatur irgendwann Platz machen: Dein Baby wächst, mit ihm der Schwangerschaftsbauch, und die geraden Bauchmuskeln weichen auseinander. Das ist normal und gut so. Es führt aber auch dazu, dass deine seitliche Bauchmuskulatur stärker einspringen muss. Sie gleicht den „Leistungsverlust“ der geraden Bauchmuskulatur aus bzw. fängt einen Teil der Arbeit auf.
Im Ergebnis meinen die seitlichen Bauchmuskeln es manchmal etwas zu gut: Sie „überarbeiten“ und verspannen sich, auch über die Geburt hinaus. So entsteht im Bauch nach der Schwangerschaft ein Ungleichgewicht der muskulären Belastung. Um die seitlichen Bauchmuskeln wieder zu entlasten, kannst du eine Mischung aus Stretching und späterem Krafttraining anwenden.
Für den Start empfindest du vielleicht bereits Erleichterung, wenn du die seitliche Bauchmuskulatur ausstreichst. Lege dich dazu auf eine Seite. Streiche nun mit der oberen Hand deinen seitlichen Bauch von oben nach unten aus: Setze dazu deine Hand auf Höhe der Rippen an und streiche mit Druck bis hinunter zur Hüfte, um Verspannungen zu lösen.
Kräftigen kannst du den seitlichen Bauch nach der Schwangerschaft beispielsweise mit Side Planks, gerne auch dynamisch, zum Beispiel indem du das obere Bein hebst und senkst.
Check 2: Untere Bauchmuskulatur
Als Nächstes kannst du deine untere Bauchmuskulatur auf den Prüfstand stellen. Diese hast du bestimmt im Rahmen der Rückbildung schon einmal kennen und aktivieren gelernt. Aber ja, wer denkt täglich daran, sie weiter zu trainieren? Dein Bauch nach der Schwangerschaft freut sich, wenn du dem unteren Bauch regelmäßig Aufmerksamkeit schenkst. Denn dort sitzt deine tiefe Bauchmuskulatur, vor allem der Transversus Abdominis. Dieser Muskel spielt, in Kombination mit anderen Bauch- und Beckenbodenmuskeln, eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deines Rumpfes. Er wirkt quasi wie ein Gürtel und sorgt damit – richtig geraten – für eine gute Haltung und für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft.
Um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren, kannst du dir vorstellen, dass du deine Hüftknochen vorne zueinander ziehen möchtest. Fürs Training der unteren Bauchmuskeln eignen sich Übungen, bei denen der Bauchnabel nach innen gezogen wird, beispielsweise
- Planks,
- Stehen auf einem Bein,
- Beckenkippen im Liegen
… und dergleichen.
Check 3: Muskeln im oberen Rücken
Was dein Bauch nach der Schwangerschaft macht, hängt tatsächlich auch mit deinem Rücken zusammen. Zahlreiche Nerven, die die Bauchmuskeln motorisieren, sitzen im mittleren Rücken und auf Höhe des Brustkorbs. Damit deine Bauchwand also ausreichend aktiviert werden kann, solltest du deinen oberen Rücken pflegen: Oft entstehen im Brust- und Rückenbereich nach der Geburt Verspannungen durchs Stillen und durch das Herumtragen deines Babys. Die Folge kann ein Engegefühl oder eine verminderte Beweglichkeit im oberen Rücken sein. Schaffe also Platz im Bereich zwischen den Schultern und mobilisiere den oberen Rücken.
Zu Beginn kann es schon helfen, gezielt in den oberen Rücken zu atmen. Stell dir vor, dein Atem schiebt deine Schulterblätter auseinander und weitet den Bereich dazwischen. Übe zum Beispiel im Vierfüßler; dort sollte sichtbar sein, wie sich deine Schulterblätter auseinander wölben und wie du mehr Platz im oberen Rücken kreierst.
Anschließend gilt es, die Muskeln im oberen Rücken zu stärken. Das gelingt mit Übungen wie dem Reverse Butterfly, den du im Fitnessstudio am Gerät oder auch mit einem Fitnessband zu Hause ausführen kannst.
Check 4: Schräge Bauchmuskulatur
Last but not least: Prüfe, ob deine schräge Bauchmuskulatur nach der Geburt wieder richtig arbeitet und anspringt. Denn auch sie sorgt dafür, dass dein Bauch nach der Schwangerschaft wieder stabil und flacher wird. Eine einfache Übung zum Start ist: Du stellst dich gerade hin, die Füße etwa schulterbreit, und ziehst nun vorm Körper das linke Knie zum rechten Ellbogen. Wiederhole die Übung mehrfach und wechsle dann die Seite.
Herausfordernder für die schrägen Bauchmuskeln sind dann Übungen wie die einbeinige Schulterbrücke: Du schiebst dein Becken nach oben in die Brückenhaltung und ziehst auch hier wieder diagonal Knie und Ellbogen vorm Körper zusammen – ohne die Hüfte abzusenken. Deine schräge Bauchmuskulatur wird arbeiten!
Dein neuer Bauch nach der Schwangerschaft
Wird dein Bauch nach der Schwangerschaft je wieder der alte sein? Möglicherweise nicht. Aber das ist okay, solange deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ihren Job macht. Kümmerst du dich um ihre Fitness und checkst regelmäßig bei den vier genannten Muskelbereichen ein, profitierst du von einer gesunden Haltung und allemal von einem guten Bauchgefühl.
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