Joggen nach der Geburt, am liebsten schon zwei Tage später, wäre zu schön. Den Kopf abschalten, die Beine finden wie von selbst den Weg, gute Musik auf den Ohren … Schön wäre das, um sich eine halbe Stunde Erholung vom unruhigen Babyalltag zu gönnen. Aber ab wann darf man joggen nach der Geburt? Was geht „kaputt“, wenn dein läuferischer Ehrgeiz zu groß ist? Und ist Joggen überhaupt gut für den Beckenboden?
Wann Joggen nach der Geburt?
Wie lange man nach der Geburt nicht joggen soll, dazu gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Frühestens nach neun Monaten, nach abgeschlossener Rückbildung, sobald die Rektusdiastase geschlossen ist … Die Antworten könnten unspezifischer nicht sein. Auch Fitte Mutti wird dir keine Wochenzahl und keine Faustregel nennen, ab welchem Tag X du deine Laufschuhe wieder schnüren kannst. Aber: Es gibt Anhaltspunkte, anhand derer du dein ganz persönliches Timing für den Wiedereinstieg ins Joggen bestimmen kannst.
Wie lange nach der Geburt nicht joggen
Zäumen wir das Pferd von hinten auf: Wie lange joggst du nach der Geburt besser nicht? Das hängt von deiner Fitness und deinen Laufgewohnheiten vor der Geburt ab. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle, ob du spontan entbunden hast oder per Kaiserschnitt oder ob du Geburtsverletzungen wie Dammrisse erfahren hast. Je stärker belastet dein Beckenboden unter der Geburt war und je größer deine Verletzungen, desto länger solltest du mit deinem Wiedereinstieg ins Laufen warten.
Als ersten groben Zeitraum wirst du vielleicht hören: Warte mit dem Laufen bis zum Ende des Wochenbetts. Das Wochenbett wird aus ärztlicher Sicht mit sechs bis acht Wochen beziffert – eine erschreckend kurze Zeit, wenn du bedenkst, wie viel noch lange später in deinem Körper los ist. Stillen, schlaflose Nächte, hormonelle Achterbahn – sie dürfen und sollten eine Rolle bei deiner Entscheidung spielen, wie lange du nach der Geburt aufs Joggen verzichtest.
Abgesehen vom persönlichen Bauchgefühl schätzen auch viele Expert:innen den Zeitraum von sechs bis acht Wochen als zu kurz ein. Zahlreiche Ressourcen empfehlen, frühestens ab der zwölften Woche nach der Geburt wieder ins Laufen einzusteigen.
Wie nach der Geburt mit dem Joggen beginnen?
Mach dir bewusst, dass dein Lauftraining nach der Geburt mit Krafttraining beginnt. Deine Körperhaltung hat sich in der Schwangerschaft verändert und sich dem Babybauch angepasst. Deine Bauchmuskulatur ist nicht mehr die alte. Und dein Beckenboden hat enorme Arbeit geleistet. Deine Muskulatur will langsam wieder ans Joggen herangeführt werden, selbst wenn du während der Schwangerschaft aktiv und sportlich gelebt hast.
Um die Stöße und den wiederkehrenden Aufprall beim Joggen zu kompensieren, empfiehlt sich nach dem Wochenbett also eine Stärkung deines Beckenbodens sowie des Rumpfes. Beiden widmest du dich in einem guten Rückbildungskurs.
Parallel dazu kannst du deine Ausdauer aufbauen und in gemächliches Cardiotraining einsteigen. Joggen mag unmittelbar nach der Geburt noch nichts für dich sein, aber Cardio ist absolut erlaubt und wichtig. Und: Du kannst ab Tag 1 damit beginnen. Dabei sind deine allerersten Cardioübungen nach der Geburt kein Hexenwerk. Du beginnst am besten mit simplem Gehen. Starte sanft, zum Beispiel mit 3 Minuten Gehen und zwei Minuten Pause, davon ein paar wenige Wiederholungen. Jeden Tag kannst du dich ein Stück steigern, indem du die Geh-Intervalle verlängerst, die Pausen verkürzt, das Gehtempo erhöhst, mehr Wiederholungen durchführst, die Übung mehrfach am Tag durchführst.
Schaffst du es, eine halbe Stunde in gutem Tempo zu gehen – ohne Schmerzen, ohne Schweregefühl im Beckenboden oder dergleichen – kannst du dich weiter steigern.
Kraft und Cardio ausbauen, bevor du losläufst
Hast du nach der Rückbildung eine gute Grundlage an Kraft und Ausdauer aufgebaut, kannst du die Trainings in beiden Bereichen intensivieren. Hinzu kommen Übungen, die deinen Körper auf die Stoßbelastungen des Laufens vorbereiten.
In dein Cardiotraining kannst du nun sanften Ausdauersport integrieren, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Treppensteigen. Sie bieten den Vorteil, dass sie „low-impact“ sind, also keine starken Erschütterungen oder Stoßbewegungen involvieren. So schonst du deinen Beckenboden sowie deinen gesamten Bewegungsapparat. Dennoch kommst du gut ins Schwitzen und steigerst deine Ausdauer.
Deine Kraftübungen kannst du nun ebenfalls aufs nächste Level heben. Trainierst du im Fitnessstudio, kannst du beispielweise Gewichte in deine Routine integrieren. Zu Hause bieten sich Resistance-Bänder oder herausforderndere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Lege deinen Fokus auf die Stärkung deiner Fußgelenke und Hüften. Wähle Übungen, die deine Balance auf einem Bein fördern. Denn beim Joggen landest du jeweils auf einem Bein und stößt dich anschließend mit einem Bein wieder ab. Diese einbeinige Balance musst du vor deiner ersten Laufrunde wiederherstellen. Übe zum Beispiel die einbeinige Brücke oder Kreuzheben auf einem Bein.
Für Stoßbelastungen trainieren
Dass (schnelles) Laufen starke Stöße für deine Gelenke und deinen Beckenboden bedeutet, ist dir vermutlich kein Geheimnis. Denk deshalb daran, deinen Mamakörper vor dem ersten Lauf auf diese Belastungen vorzubereiten. Trainiere bewusst Sprungbewegungen sowie das sanfte Landen. Auch hier solltest du vorsichtig beginnen und die Intensität deiner Übungen steigern, sobald du stabil und natürlich schmerzfrei bist. Für den Anfang eignen sich beispielsweise „Plank Hops“. Dabei gehst du in den Unterarmstütz und öffnest mit einem kleinen Sprung die Füße nach außen. Die Hüfte bleibt währenddessen möglichst ruhig auf Schulterhöhe.
Woche für Woche kannst du Übungen mit höherer Stoßbelastung integrieren und dich zum Beispiel zu „Box Jumps“ hochtrainieren. Diese gelten als „high impact“, bieten also eine maximale Stoßbelastung. Kannst du Boxsprünge und vergleichbare Übungen ohne Probleme durchführen, bist du bereit für den hohen Impact beim Joggen.
Die erste Laufrunde nach der Geburt: Das solltest du beachten
Hast du über mehrere Wochen dein Kraft-, Cardio- und Impact-Training absolviert und intensiviert, fühlst du dich fit für deine erste Joggingrunde. Die goldene Regel lautet hier: Nimm dir Zeit, erwarte keine Bestzeit. Wähle für den Anfang eine gemächliche Geschwindigkeit und spür immer wieder genau hin, wie es dir mit der Laufbewegung geht. Achte auf eine gute Lauftechnik, die den Aufprall minimiert. Und wähle bei den ersten Malen lieber eine kleine Runde um den Block als eine kilometerlange Laufeinheit.
Fürs Gewöhnen empfehlen sich Intervallläufe, bei denen du Lauf- und Geh-Intervalle abwechselst. So hast du genügend Zeit, immer wieder hinzuspüren, ob alles gut ist und ob du weitermachen kannst und willst. Solltest du Schmerzen erfahren oder dich instabil fühlen, ist das dein Zeichen, sofort aufzuhören und dich nochmals deinem vorbereitenden Training zu widmen.
Ist Joggen gut für den Beckenboden?
Damit zur abschließenden Frage. Tust du deinem Beckenboden einen Gefallen, wenn du als Mutter joggen gehst? Die Antwort ist ein klares Jein. Ist dein Beckenboden geschwächt – durch die Geburt oder anderweitig – kann Joggen tatsächlich dein Risiko für Harninkontinenz und Rektusdiastase erhöhen. Andererseits ist der Beckenboden ein Muskel wie alle anderen. Das heißt, er will trainiert werden. Bei einer leichten Beckenbodeninsuffizienz kann Joggen sogar helfen, den Beckenboden zu aktivieren und somit zu trainieren. Daher ist es wichtig, dass du deine speziellen Voraussetzungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme besprichst, bevor du das Joggen als Mutter aufnimmst.
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