Die richtige Laufhaltung beim Joggen nach der Geburt

Die richtige Laufhaltung beim Joggen nach der Geburt ist mehr als die Kirsche auf der Sahnehaube. Sie ist auch der gesamte Eisbecher darunter. Denn Fehlhaltungen führen über kurz oder lang zu Schmerzen, zu Schonhaltungen und schlimmstenfalls sogar zu ernsthafteren Schäden am Körper, beispielsweise in Beckenbodenproblemen oder Knieverletzungen.

Besonders sensibel ist die Frage nach der richtigen Laufhaltung beim Joggen nach der Geburt. Selbst wenn du vor der Schwangerschaft eine erfahrene Läuferin warst: Dein Körper muss zunächst wieder lernen, seine Balance zu finden. Der Babybauch hat Muskeln weggeschoben, Organe bewegt, die ganze Körperhaltung verändert. Es ist daher nicht übertrieben zu sagen, dass du beim Joggen wieder in den Tritt finden musst – und zwar mit einer guten Haltung! Damit dein Körper von der Laufbewegung profitiert, anstatt Schaden zu nehmen. Wenn du nach der Geburt also wieder bereit fürs Joggen bist, nutze die folgenden Tipps für eine gesunde Haltung beim Laufen.

Die richtige Neigung finden

Unmittelbar nach der Geburt und auch noch Monate später kämpfen viele Mütter mit einem Hang zum Hohlkreuz. Die weichere Bauchdecke gibt so angenehm nach, aufrechtes Stehen ist vergleichsweise anstrengend. Beim Joggen wird diese Fehlhaltung – der Bauch „hängt durch“ nach vorne, der Rücken macht eine S-Kurve – nun überkompensiert. Das heißt, du versuchst wahrscheinlich absichtlich, besonders gerade und aufrecht zu laufen. Upps, leider schon wieder falsch. Je kerzengerader dein Gang, desto stärker gerät der Aufprall, wenn dein Fuß beim Joggen den Boden berührt.

Schwangerschaft und Geburt waren eine sensible Zeit für deinen Beckenboden. Heftige Stoß- und Aufprallbewegungen möchtest du vor allem bei den ersten Laufeinheiten nach der Geburt deines Kindes also vermeiden. Deine (neue) Regel lautet deshalb: Lehn dich nach vorne!

Stell dir vor, du wärst ein Skispringer ganz oben auf der Absprungschanze. Stell deine Füße schulterbreit auf und lass dich, beginnend bei den Knöcheln, mit geradem Körper nach vorne „fallen“. Bis du ein Bein nach vorne ziehen musst, um nicht umzukippen. Diese Neigung, die du im letzten Moment vor dem Fallen einnimmst, solltest du während des Joggens permanent halten.

Im Englischen liest du zu diesem Tipp oft die Eselsbrücke „tits over toes“. Deine Brüste sollen auf der Laufstrecke weiter vorne sein als deine Zehen. Diese Laufhaltung hilft dir, deinen Rumpf in die Laufbewegung zu integrieren und schützt dadurch deinen Beckenboden.

Ab auf den Berg!

Tust du dich mit der Vorwärtsneigung beim Joggen nach der Geburt noch schwer, trickst du deinen Körper mit einfachen Mitteln aus: Such dir eine Laufstrecke mit leichter Steigung. Oder stelle alternativ die Neigung deines Laufbands hoch. Das Joggen am Berg bzw. in der Steigung sorgt ganz automatisch dafür, dass du dich nach vorne neigst. Nun musst du nur noch aufpassen, dass du deinen ganzen Körper – von den Knöcheln bis zur Schulter – nach vorn neigst und nicht etwa in der Hüfte abknickst. Dein führender Fuß wird den Boden dann immer ein kleines Stück vor deinem Oberkörper berühren. Damit wiederum vermeidest du einen harten Aufprall wie beispielsweise beim Hüpfen, bei dem der Körper senkrecht über dem Fuß ausgerichtet ist und mit seiner ganzen Kraft nach unten wirkt.

Deine Brüste joggen mit

Klingt dämlich, ist aber so: Spätestens als Mutter solltest du dir beim Joggen Gedanken über deine Brüste machen. Als stillende Mutter mit womöglich deutlich erhöhtem Brustvolumen sowieso. Tipp 1 fürs Bustier ist daher so simpel, wie er nur sein kann: Achte darauf, mit möglichst leichten Brüsten loszulaufen. Oder anders gesagt, unmittelbar vorm Joggen solltest du dein Kind stillen oder Milch abpumpen.

Damit kommen wir zum zweiten Tipp fürs liebe Dekolletee, egal wie groß. Deine Brüste dürfen und sollen Teil deiner Laufbewegung sein. Gerade beim Joggen nach der Geburt könntest du anfangs eine gewisse Steifheit im Oberkörper feststellen. Die Angst vor zu heftigen Stößen beim Laufen, der ungewohnt weiche Rumpf, möglicherweise schwächere Muskulatur – sie alle bewirken, dass du dich gerne möglichst gerade halten möchtest. Dabei liegt der Schlüssel zu einer gesunden Laufhaltung nach der Geburt in der Bewegung. Und deine Brüste helfen dir dabei.

Stell dir vor, du würdest beim Joggen deine Brüste entlang eines flachen Halbkreises von rechts nach links pendeln lassen. Dieses Mehr an Bewegung fühlt sich im ersten Moment vielleicht anstrengend an. Und das ist gut so! Denn die leichte Bewegung zu den Seiten aktiviert deine laterale Bauchmuskulatur, die Rumpfmuskulatur insgesamt und somit auch den Beckenboden.

Nutze deinen Oberkörper

Nicht nur die Brüste, der Oberkörper insgesamt verdient beim Laufen nach der Geburt deine Aufmerksamkeit. Zur richtigen Haltung beim Laufen nach der Geburt gehört, dass du Oberkörper und Arme mitbewegst. Gerade zu Beginn, wenn du die ersten Runden langsamer drehst als vor Schwangerschaft und Geburt, ist die Versuchung verlockend, sich zu „großzumachen“. Dieses Strecken des Körpers bewirkt jedoch, dass du mit umso mehr Wucht auf der Ferse landest. Und denk an den ersten Abschnitt dieses Beitrags: Du willst keine Stoßbewegung nach unten und in die Ferse, du willst als joggende Mama eine schöne Neigung!

Um deinen Oberkörper und deine Arme zu entkrampfen und um sie mit in die Bewegung zu nehmen, kannst du es mit einer witzigen Übung versuchen: Stell dir für die richtige Laufhaltung beim Joggen nach der Geburt vor, du würdest gegen heftigen Gegenwind anlaufen oder unter Wasser rennen wollen. Dazu musst du deine Arme regelrecht einsetzen und dich mit viel Bewegung im Oberkörper vorwärts arbeiten.

Joggen mit Kinderwagen – was gilt?

Verlieren wir zum Schluss noch ein Wort über die richtige Laufhaltung beim Joggen mit Kinderwagen oder Fahrradanhänger. In Begleitung deines Kindes oder deiner Kinder aktiv zu sein, kann eine wundervolle Erfahrung sein. Mit den folgenden Tipps findest du auch im Beisein der Kleinen die richtige Laufhaltung beim Joggen:

• Nimm eine Hand an den Wagen und lass die andere bei dir. Den freien Arm kannst du in die Bewegung integrieren und vermeidest dadurch, dass du im Oberkörper zu steif wirst. Wechsle dabei regelmäßig die Hand, damit beide Arme die Rotation des Körpers unterstützen können.
• Falls du die Griffhöhe an deinem Kinderwagen verstellen kannst, nutze diese Option unbedingt! Der Griff sollte so weit oben sein, dass du deine Unterarme im 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen hältst. Das unterstützt deine korrekte Laufhaltung.
• Finde einen guten Abstand zum Kinderwagen. Läufst du zu nah am Wagen, wird deine Laufhaltung zunehmend aufrechter und gerader. Das willst du vermeiden! Läufst du zu mit zu großer Distanz zum Griff, stützt du dich verstärkt darauf und lässt in der Folge den Bauch „durchhängen“.

Finde deine Helferlein

Die richtige Laufhaltung beim Joggen nach der Geburt findest du mit ein bisschen Ausprobieren und Testen. Hoffentlich helfen die hier aufgeführten Ratschläge dir dabei. Denk darüber hinaus an die vielen Hilfestellungen, die deine Ausrüstung dir bieten kann: Ein Jogging-geeigneter und gut laufender Kinderwagen, ein gut geschnittener Sport-BH ohne drückende Nähte oder gut gedämpfte Laufschuhe wirken wahre Wunder!