Inkontinenz beim Sport nach der Geburt – nicht das sexieste Thema. Aber zahlreiche Mütter erleben – oft noch Monate oder Jahre nach der Geburt – Urinverlust als Begleiterscheinung beim Joggen, beim Gewichteheben oder bei anderen sportlichen Belastungen. „Das kann doch nicht sein!“, denkst du dir da als fitte Mutti wahrscheinlich. Und du hast recht: Inkontinenz beim Sport nach der Geburt ist kein „Muss“, keine unumgängliche Begleiterscheinung des Mamalebens. Was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Wo liegt das Problem?
Disclaimer vorneweg: Inkontinenz nach der Geburt ist eine komplexe Erscheinung, deren Gründe vielfältig sein können. In aller Regel liegt die Ursache beim Beckenboden. Dessen Muskeln werden in der Schwangerschaft stark beansprucht und nahezu unglaublich heftig gedehnt. Eine ordentliche Rückbildung der Beckenboden- und Rumpfmuskulatur ist deshalb Pflicht, um eine Inkontinenz nach der Geburt zu revidieren oder im besten Falle zu vermeiden.
Im folgenden Artikel wollen wir uns den Fall sportlicher Mütter anschauen, die ihre Rückbildung erledigt haben, sich langsam an ihr altes Sportniveau herangetastet haben – die im Prinzip alles richtig gemacht haben, um dann doch von Inkontinenz beim Sport nach der Geburt überrascht zu werden. Gehörst du zu dieser Gruppe, dann lass dir gesagt sein:
Vielleicht tut dein Beckenboden zu viel.
Inkontinenz nur beim Sport?
Als aktive und fitte Mutter erlebst du eine mehr oder weniger starke Inkontinenz wahrscheinlich in erster Linie beim Sport: Beim Springen, beim schweren Heben, bei starken Erschütterungen entweicht ungewollt Urin. Hierbei handelt es sich um eine Belastungsinkontinenz, auch Stressinkontinenz genannt. Du verlierst Urin in den Momenten, in denen ein erhöhter Druck im Bauchraum entsteht. Dahinter kann ein zu schwacher Beckenboden stecken, der diesen erhöhten Druck beim Sport nicht ausreichend aushält.
Es könnte aber genauso gut sein, dass du deinen wieder erstarkten Beckenboden nach der Geburt falsch anspannst.
Viele sportliche Mütter fokussieren nach der Geburt ihrer Kinder Übungen für die Beine und das Gesäß. Vor allem die Pomuskulatur leidet oft unter der Schwangerschaft und schwindet im Wochenbett. Die logische Lösung scheinen also: Kniebeuge, Ausfallschritte, Swings & Co. Bewegungen, die klassischerweise damit enden, dass du deine Pobacken „fest machst“ oder zusammenkneifst. Und hier könnte die Ursache für deine Inkontinenz beim Sport nach der Geburt liegen. Möglicherweise gibst du zu viel Spannung in den hinteren Teil deines Beckenbodens.
Zu viel Spannung im Po
Mach dir bewusst, dass dein Beckenboden für drei deiner Körperöffnungen zuständig ist: Harnröhre, Scheide und After. Spannst du nun deinen Po an – wie zum Beispiel nach dem Hochkommen aus einer Kniebeuge -, spannst du womöglich sehr stark den hinteren Teil deines Beckenbodens rund um den After an. Die Muskulatur um die vorderen Öffnungen bleibt im Vergleich zu locker. Diese sind dann unzureichend verschlossen. Im ungünstigsten Fall entweicht nun Urin. Nicht, weil du deinen Beckenboden zu wenig anspannst! Sondern weil du den hinteren Teil zu stark unter Spannung setzt.
Die Lösung lautet also nicht, deinen Po noch stärker anzuspannen oder noch mehr zu kneifen. Vielmehr musst du üben, den hinteren Teil deines Beckenbodens zu entspannen, damit der vordere Teil seinen Job machen kann.
Weniger Inkontinenz durch bessere Koordination im Beckenboden
Damit die Vorderseite deines Beckenbodens eine gesunde Spannung aufbauen kann, benötigt die Rückseite mehr Öffnung und Verlängerung. Beim Sport kann es daher hilfreich sein, den Po bewusst nicht zu fest zusammenzukneifen. Eine Kniebeuge zum Beispiel sollte enden, sobald dein Becken wieder in einer aufrechten Position ist. Verzichte auf den Extra-Kneifer der Pobacken und das Vorschieben der Hüfte, das viele weibliche Athletinnen vor der Geburt noch praktizieren. Konzentriere dich stattdessen darauf, deinen Oberschenkelknochen „nach hinten“ ins Hüftgelenk zu ziehen.
Dein Ziel dabei ist es, deine hintere Muskelkette zu verlängern und Spannung in deinem Gesäß und deinen Beinrückseiten abzubauen. Kein „Zukneifen“, kein „Überspannen“ im hinteren Teil des Beckenbodens.
Zusätzlich können gezielte Entspannungs- und Dehnungsübungen für deine hintere Beckenbodenmuskulatur helfen. Sie fokussieren die Verlängerung und Öffnung der Muskulatur rund um den After. Sinnvolle Übungen sind beispielsweise die Haltung des Kindes oder die halbe Taube aus dem Yoga. Auch eine Dehnung deiner Addukoren hilft dem hinteren Beckenboden, loszulassen und Spannung zu reduzieren.
Entspannung statt noch mehr Stärke
Unterm Strich zählt also: Wenn du Inkontinenz beim Sport nach der Geburt erlebst, mag die erste Reaktion sein, den Beckenboden noch stärker zu trainieren und alles noch fester anzuspannen, um den Urin zu halten. Das Gegenteil könnte gefragt sein: mehr gezielte Entspannung im hinteren Teil deines Beckenbodens. Damit die korrekte Koordination mit dem vorderen Beckenboden wieder gelingt und die Harnröhre auch unter sportlicher Belastung fest verschlossen bleibt.
Kommentar verfassen