Dass Laufen nach der Geburt ein echter Kraftakt für deinen Körper ist, haben wir in diesem Artikel erklärt. Doch wie findest du heraus, ob du dieser Kraftleistung gewachsen bist? Ob dein Körper das Laufen nach der Geburt ohne Verletzungen mitmacht? Wir haben 3 wichtige Vorübungen für dich zusammengetragen, mit denen du deine Lauffitness als Mama prüfen kannst. Finde mit den folgenden Übungsblöcken heraus, ob du den (Wieder-)Einstieg ins Laufen nach der Geburt sicher wagen kannst.
Einfache Sprungübungen
Laufen ist zwangsweise mit Stößen auf deinen Beckenboden und den gesamten Bewegungsapparat verbunden. Prüfe deshalb im ersten Übungsblock, ob du Sprünge ausreichend abfedern und – im Hinblick auf deinen Beckenboden – aushalten kannst.
- Hüpfen auf der Stelle: Hüpfe aus dem Stand leicht auf und ab. Deine Füße stehen parallel zueinander, sie verlassen gleichzeitig jeweils kurz den Boden. Führe die Übung 30 Sekunden lang durch und behalte dabei ein zügiges Tempo bei. Dein Ziel sind viele kleine Hopser, keine ausholenden Sprünge.
- Hüpfen auf einem Bein: Wiederhole die erste Übung, dieses Mal auf einem Bein. Versuche, mindestens 15 Sprünge je Bein zu schaffen und prüfe genau, ob du deine Balance halten kannst.
- Seitsprünge: Abschließend springst du, ebenfalls möglichst schnell, von Seite zu Seite. Stell dir dafür vor, du stündest neben einer Pfütze. Nun springst du, gerne unter Mithilfe der Arme, seitlich über die Pfütze und wieder zurück. Die Bewegung ähnelt der beim Inlineskaten. Mach zehn Sprünge je Seite.
Nach dieser ersten Übungsrunde folgt der Selbst-Check, den du vor und beim Laufen nach der Geburt regelmäßig durchführen solltest: Alles schmerzfrei? Kein Schweregefühl im Beckenboden? Kein Harnverlust? Dann geht’s weiter mit Übungsblock 2.
Fortgeschrittene Sprungübungen
Gelingt dir die erste Übungsserie ohne Beschwerden, kannst du die Belastung steigern. Die folgenden Übungen helfen dir, die Stoßbelastung beim Laufen nach der Geburt zu simulieren. Führe die Übungen kontrolliert durch und wähle in der ersten Runde eventuell ein geringeres Tempo.
- (erhöhter) Stütz-Hampelmann: Nimm eine Stützposition auf beiden Händen ein. Dein Becken bleibt tief und möglichst ruhig, während deine Füße sich mit einem kleinen Sprung nach rechts und links öffnen. Sie landen also etwas breiter als hüftbreit. Ein weiterer Sprung schließt die Beine und bringt dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Sprünge für 30 Sekunden.
Fällt dir der Stütz sehr schwer oder fühlt sich deine Bauchmuskulatur nach der Geburt noch nicht ausreichend fest an, dann führe die Übung erhöht durch. Stütze die Hände dabei zum Beispiel auf einen Stuhl oder auf eine Bank; die Füße bleiben am Boden. - (erhöhter) Bergsteiger: Du beginnst ebenfalls im Stütz. Nun ziehst du im Wechsel je ein Knie unter dem Körper hindurch Richtung Brust. Deine Körpermitte bleibt dabei stabil, der Blick geht zwischen die Hände. Führe den Bergsteiger 30 Sekunden lang durch und spiele gerne mit dem Tempo – wie weit kannst du dich steigern?
Auch diese Übung kannst du bei Bedarf modifizieren und sie erhöht durchführen, indem du die Hände auf einen höheren Untergrund stellst als die Füße. - Jump Squat (gesprungene Kniebeuge): Begib dich in eine klassische Kniebeuge und spring am tiefsten Punkt kraftvoll nach oben. Beide Füße verlassen den Boden. Lande anschließend möglichst weich. Achte auf eine stabile Ausführung und wiederhole die Übung mindestens 15-mal.
Kräftigungsübungen
Bewegliche Sprunggelenke und starke Waden sind wichtige Voraussetzungen fürs Laufen nach der Geburt. Vor allem auf längeren Strecken wirst du schnell merken, wenn du deine Waden nicht ausreichend an die (neue) Laufherausforderung herantrainiert hast. Prüfe daher, ob deine Waden und Fußgelenke ausreichend kräftig sind für die nachfolgenden Übungen:
- einseitiges Wadenheben: Stell dich auf ein Bein, ohne dich mit den Händen abzustützen oder festzuhalten. Komm nun auf die Zehenspitzen. Hebe dafür die Ferse deines Standbeins vom Boden. Versuche, je Seite 30 Wadenheber zu schaffen, ohne nennenswert ins Wanken zu geraten.
- Wadenheben im Wandsitz: Wiederhole die Übung im Wandsitz, auch als Wall Sit bekannt. Setze dich dafür auf einen imaginären Hocker und lehne den Rücken an eine Wand an. Zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sowie zwischen Ober- und Unterschenkeln entsteht ein 90-Grad-Winkel. Hebe auch in dieser Position 30-mal die Fersen an. Variiere gerne zwischen beidseitigem und einseitigem Wadenheben.
Hast du alle drei Übungsblöcke schmerzfrei und erfolgreich absolviert, trägt deine Vorbereitung aufs Laufen nach der Geburt Früchte. Du kannst eine erste Laufrunde wagen. Tipps für die richtige Laufhaltung erhältst du in diesem Beitrag. Viel Spaß!
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