Den Beckenboden anspannen beim Training – ist das nun ein absolutes Muss oder doch eher ein No-go? Die Antwort ist ein klares: Kommt drauf an! Ganz besonders, wenn du bereits ein Kind oder Kinder geboren hast, braucht dein Beckenboden beim Training besondere Beachtung. Ob du ihn besser anspannst oder lieber locker lässt, erfährst du hier.
Wie den Beckenboden anspannen?
Schicken wir die grundsätzliche Frage voraus: Wie können Frauen ihren Beckenboden anspannen? Fürs Gefühl hilft es, wenn du dir vorstellst, dass du alle Körperöffnungen im Intimbereich verschließt: den After, die Scheide, den Harnausgang. Dazu ziehst du sie zusammen und nach innen/oben. Sind alle Öffnungen verschlossen, aktivierst du zuletzt den Bauch. Zieh ihn von unten her ein, als würdest du den Reißverschluss einer engen Jeans nach oben ziehen. Wichtig ist dabei, dass du zu keiner Zeit den Atem anhältst. Achte außerdem darauf, dass du wirklich den Beckenboden aktivierst und nicht etwa die Gesäßmuskulatur anspannst bzw. die Pobacken zusammenkneifst.
Das ist deine Grundbewegung. Du kannst die Aktivierung des Beckenbodens zunächst im Liegen auf dem Rücken üben – das geht in der Regel am leichtesten. Danach kannst du dich steigern: Aktiviere den Beckenboden im Sitzen, im Vierfüßlerstand und schließlich im Stehen. Vor allem nach der Geburt oder wenn du deinen Beckenboden lange nicht trainiert hast, empfiehlt sich diese Staffelung.
Und damit zurück zur eigentlichen Frage: Den Beckenboden anspannen beim Training oder nicht?
Wann du den Beckenboden anspannen solltest
Den Beckenboden bewusst anzuspannen ist gerade für Mütter wichtig, wenn sie postpartal zurück in ihre Trainingsroutine finden und ihren Beckenboden neu wahrnehmen und ansprechen müssen. Vor allem in dieser Phase solltest du deinen Beckenboden unterstützen, indem du ihn bewusst und gezielt anspannst. Doch auch unabhängig von Schwangerschaft und Geburt lohnt es sich für Frauen, den Beckenboden zu bedenken und zu aktivieren, beispielsweise beim Krafttraining und sogenanntem High-Impact-Sport.
Frauen und Mütter, die Gewichte heben, üben Druck auf ihren Beckenboden aus. Punkt. Und das ist vollkommen okay! Denk in diesem Fall nur daran, deinen Beckenboden aktiv in die Übungen mit einzubeziehen. Vor allem wenn du schwere Gewichte hebst, solltest du deinen Beckenboden anspannen und nach oben ziehen, um den Druck nach unten im Bauchraum möglichst gering zu halten.
Gleiches gilt bei hohem „Impact“, also Stoß- oder Sprungbewegungen, die den Beckenboden automatisch fordern. Bewusstes Anspannen hilft deiner Beckenbodenmuskulatur, den „Schlag“ abzufedern und vermeidet unschöne Konsequenzen wie Urinverlust.
Wann du den Beckenboden locker lassen solltest
Bedenke immer: Wenn du beim Training mit deinem Beckenboden arbeitest, dann betreibst du Krafttraining. Denn der Beckenboden besteht aus gleich drei zusammenwirkenden Muskelschichten. Wie jeder andere Muskel im Körper werden auch die Muskeln des Beckenbodens bei ständiger Anspannung irgendwann ermüden. Dein Ziel ist es deshalb nie, den Beckenboden beim Training unter konstanter Spannung zu halten! Du musst ihm sogar immer wieder Verschnaufpausen gönnen, damit die Muskulatur sich erholen und weiter ihren Job machen kann.
Ein dauerhaft unter (zu) hoher Spannung stehender Beckenboden kann zu Inkontinenz und anderen Beschwerden im Alltag führen. Sprich unbedingt mit einer Fachperson, falls du von solchen Erfahrungen betroffen bist.
Anspannen und locker lassen mit der Atmung
Die gute Neuigkeit vorneweg: Dein Beckenboden weiß prinzipiell, was er tun muss. Er spannt bei Bedarf im Normalfall ganz automatisch an und lässt anschließend wieder locker. Diese Reflexe zu unterstützen, lohnt sich – wie oben beschrieben – vor allem unter starker Trainingsbelastung oder nach Schwangerschaft und Geburt. Solange du aktiv auf Spannung und Entspannung im Beckenboden achtest, kannst du deine Atmung zu Hilfe nehmen.
Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden an und ziehst Scheide, After und Bauch nach innen. Du kannst den Spannungseffekt verstärken, indem du mit etwas Nachdruck durch leicht geschlossene Lippen ausatmest. Dies wäre auch der Moment, in dem du zum Beispiel Gewichte anhebst oder anstrengende Bewegungen ausführst.
Beim Einatmen lenkst du deine Aufmerksamkeit darauf, den Beckenboden zu entspannen. Fällt dir das Lockerlassen zu Beginn schwer, können öffnende Bewegungen wie die Haltung des Kindes oder der Yogi Squat helfen. Hast du bereits ein gutes Gefühl für An- und Entspannung deines Beckenbodens, kann es reichen, wenn du die Anspannung erst nach mehreren Atemzügen löst und dann bewusst locker lässt.
Dein Ziel: Entspanntes Anspannen
Je weiter dein Beckenboden nach einer Geburt zurückgebildet ist bzw. je achtsamer du ihn trainiert hast, desto automatischer werden dir Anspannung und Entspannung gelingen. Vielleicht denkst du dann eines Tages nicht einmal mehr aktiv darüber nach.
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