Mobilität in der Schwangerschaft erleichtert dir alltägliche Bewegungen, beugt Schmerzen vor und sorgt insgesamt für ein besseres Körpergefühl mit Babybauch. Mit fünf einfachen Übungen kannst du deine Mobilität in der Schwangerschaft steigern. Integriere sie in dein tägliches Workout, führe sie nach dem Aufstehen durch oder beende damit deinen Tag – für mehr wohltuende Mobilität in der Kugelzeit.
Mobilität für die Hüfte
Eine mobile Hüfte beugt Schmerzen im unteren Rücken vor und erleichtert gleichzeitig viele Bewegungen mit rundem Bauch. Für Hüfte und Becken gibt es zahlreiche Mobility-Übungen. Einfach durchführen kannst du in der Schwangerschaft zum Beispiel Hüftkreise. Dabei bewegst und drehst du deine Hüfte in ihrem vollen Bewegungsumfang – entweder im Stehen oder, für etwas mehr Stabilität mit wachsendem Bauch, im Vierfüßlerstand. Winkle ein Bein an und male mit dem Knie Kreise: weit nach vorne, nach außen, nach hinten. Dabei bleibt dein Bauch fest gespannt und lediglich Bein und Hüftgelenk bewegen sich.
Ein mobiler Brustkorb
Wenn du gerade im Vierfüßlerstand bist, bleib gleich da und kümmere dich um die Mobilität deines Brustkorbs. Eine gute Beweglichkeit im oberen Rücken bis hinunter in die Rippenbögen ist in der Schwangerschaft Gold wert. Sie schafft Platz für dein Baby und erleichtert dir mit wachsendem Bauch das freie Atmen.
Um deinem Brustkorb mehr Mobilität in der Schwangerschaft zu ermöglichen, begib dich in den Vierfüßlerstand oder setze dein Gesäß auf dem Boden ab. Lege nun eine Hand locker an deinen Hinterkopf und bewege anschließend deinen angewinkelten Arm: Öffne ihn möglichst weit nach außen und oben, der Blick folgt. Führe den Ellbogen anschließend zur gegenüberliegenden Hand hinunter und runde dabei den Rücken. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mehrfach.
Nadelöhr für Hüfte und Po
Mit der passend benannten Nadelöhr-Übung kannst du sanft deine Hüfte öffnen und Verspannungen im Gesäß entgegenwirken. Die Übung stammt aus dem Yoga und wird üblicherweise im Liegen durchgeführt. Du platzierst deinen rechten Knöchel knapp über deinem linken Knie. Durch das entstehende „Nadelöhr“ greifst du nun von hinten deinen linken Oberschenkel und ziehst ihn in Richtung deiner Brust. Eine Videoanleitung zur Übung findest du hier.
Dadurch entsteht eine wohltuende Dehnung in deiner rechten Hüfte sowie im Po und im untere Rücken. Halte die Dehnung, so lange sie dir angenehm ist. Anschließend wechselst du die Seite.
Falls du zum Ende der Schwangerschaft nicht mehr bequem auf dem Rücken liegen kannst oder möchtest, kannst du diese Mobilitätsübung auch im Sitzen durchführen. Anstatt dein Bein zu dir heranzuziehen, neigst du hier den Oberkörper leicht nach vorne, um die Dehnung im angewinkelten Bein zu erreichen.
Weite Rippen, gute Atmung
Mit Dehnungsübungen für deine Seiten kannst du deine Mobilität in der Schwangerschaft ebenfalls erhöhen. Sie geben dir das Gefühl, deine Rippen „auseinanderzuziehen“ und schaffen so mehr Raum zum Atmen.
Setze dich in den Schneidersitz oder auf die Kante eines Stuhls. Strecke nun einen Arm lang nach oben und neige dich anschließend mit gestrecktem Arm zur anderen Seite. Konzentriere dich darauf, deine Seite von der Schulter bis hinunter zur Hüfte in die Länge zu ziehen. Obacht: Neige dich gerade zur Seite oder richte den Blick leicht nach oben, um nicht nach vorne zu klappen.
Entspannung für den Beckenboden
Nicht zuletzt trägt auch dein Beckenboden seinen Teil zu deiner Mobilität in der Schwangerschaft bei. Nimm dir eine Übung lang Zeit, ihn zu entspannen und mögliche Verspannungen (durch Belastung, Tragen, Heben etc.) zu lösen.
Eine einfache Entspannungsübung für den Beckenboden ist die Haltung des Kindes. Öffne dazu die Knie breiter als hüftbreit und lege deinen Oberkörper nach vorne ab. Die Arme streckst du lang nach vorne aus. Mit den Fingerspitzen kannst du dich zusätzlich in die Länge ziehen. Versuche nun, Oberkörper und Gesäß möglichst flach Richtung Boden bzw. auf den Fersen abzulegen, und genieße, wie du immer tiefer in diese entspannende Mobilitätsübung versinken kannst.
Falls du bereits Kinder hast, könnt ihr solche leichten Yogaübungen auch zusammen praktizieren.
Mehr Wohlbefinden durch Mobilitätsübungen
Mobilität in der Schwangerschaft erfordert keine hyperspeziellen Bewegungsabläufe und kein stundenlanges Training. Mit wenigen Minuten am Tag, in denen du eine kleine Mobility-Routine durchläufst, steigerst du dein Wohlbefinden spürbar.
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