Zwei Fehler beim Sport nach dem Wochenbett sind typisch für Frauen, die ihr „altes Ich“ wiedererlangen wollen und ihre Sportlichkeit vermissen: Sie tun entweder zu früh zu viel – oder sie tun erst gar nichts und dann alles auf einmal. Warum du auf keinen dieser Fehler nach dem Wochenbett hereinfallen solltest (und wie dein Weg zurück zu Bewegung und Sport stattdessen aussehen kann), erfährst du hier.
Warum (kein) Sport schadet
Wenn du vor der Geburt deines Babys ein aktives und sportliches Leben geführt hast, sehnst du dich wahrscheinlich als junge Mutter danach, wieder in deine Routine zu finden. Springst du jedoch zu früh zurück in alte Gewohnheiten und sportliche Ansprüche, sind die Ergebnisse für deinen Beckenboden und Körper potenziell unschön: Inkontinenz, Schmerzen, Rektusdiastase …
Genauso gefährlich kann es werden, wenn du dich an die noch weitverbreitete Empfehlung hältst, im Wochenbett lieber gar nichts zu tun und ausschließlich zu ruhen. Sportliche Frauen warten in dieser Quasi-Bettruhe ungeduldig rund sechs Wochen ab, bis ihre Frauenärztin oder ihr Frauenarzt ihnen bei der Nachkontrolle das Okay gibt, sich zu bewegen – und machen dann den Fehler, ihren Sport nach dem Wochenbett von null auf hundert betreiben zu wollen.
Beide Herangehensweisen vergessen zwei wesentliche Elemente der Mutterschaft: Dein Körper hat nicht nur eine Geburt hinter sich, sondern auch fast zehn Monate Schwangerschaft, in denen er sich physiologisch hochgradig verändert hat. Direkt nach der Entbindung wieder dein altes sportliches Selbst sein zu wollen, ist also ein Ding der Unmöglichkeit. Aber: Überhaupt nichts zu tun, ist auch nicht das Maß der Dinge. Für Mütter mit Geschwisterkindern ist permanente Ruhe ohnehin ausgeschlossen. Und selbst bei Erstlingsmüttern gilt: Deine neue persönliche Hantel wird jeden Tag schwerer 😉 Zusammen mit deinem Baby muss dein Bewegungsradius, muss deine Kraft wachsen – nicht erst Wochen später.
Wo also anfangen mit dem Sport nach dem Wochenbett?
Sport nach der Geburt heißt: Atmen
Bereits in den ersten Wochen nach der Geburt ist sanfte, sich steigernde Bewegung möglich. Sie wird es dir erleichtern, den Einstieg in deinen Sport nach dem Wochenbett zu finden. Du kannst damit am ersten Tag nach der Geburt beginnen: Starte mit deinem Atem.
In den ersten zwei Wochen nach der Entbindung gilt es, bewusst zu atmen. Denn wenn du tief einatmest und dabei deinen ganzen Bauchraum nutzt, verlängert das deine Beckenbodenmuskulatur. Konzentriere dich darauf, tief in den Bauch zu atmen, die Rippenbögen zu weiten und auch in den oberen Rücken zu atmen. Dazu kannst du dir vorstellen, dass du dein BH-Band am Rücken auseinanderziehen möchtest. Diese Übung hilft dir, Spannung im Beckenboden abzubauen. Und das Beste: Du kannst sie ganz komfortabel im Bett liegend durchführen.
Sobald es dir gut gelingt, tief in deinen gesamten Rumpf zu atmen und deinen Beckenboden zu entspannen, kannst du die Übung um kurze Anspannungsmomente erweitern. Das heißt, du amtest tief ein, der Beckenboden wird lang, dann ziehst du beim Ausatmen den Beckenboden leicht zusammen und nach innen.
Den Beckenboden bewusst anzuspannen, soll dir helfen, ganz alltägliche Bewegungen im und nach dem Wochenbett zu meistern. Denn, seien wir ehrlich: Du hast jetzt ein Baby; die Wahrscheinlichkeit, dass du nur im Bett liegst, ist gering. Damit du ohne Schmerzen dein Baby hochheben, aufstehen, etwas vom Boden aufheben kannst und so weiter, ist es essenziell, dass du die bewusste Verbindung zu deiner Beckenbodenmuskulatur wiederherstellst.
Sport vorm Ende des Wochenbetts
In den Wochen drei und vier nach der Geburt kannst du allmählich mobilisierende Übungen in deine neue (und noch sehr sanfte) Sportroutine einbauen. Denke dabei vor allem an deinen oberen und unteren Rücken sowie an deine Hüfte. Denn sie werden im Wochenbett besonders beansprucht. Du verbringst viel Zeit im Liegen und Sitzen, hebst und hältst beim Stillen und außerhalb davon häufig dein Baby. Die Folgen sind ein beanspruchter Rücken und eine verengte Brustmuskulatur. Sanfte Mobility-Übungen sind in dieser Phase Gold wert. Inspiration für passende Übungen findest du in diesem Artikel.
In den zwei bis drei Wochen vor deiner Nachkontrolle in der Frauenarztpraxis darfst du dich trauen, erste Übungen zur Stärkung in deinen Wochenbett-Sport zu integrieren. Eigengewichtsübungen oder isometrische Halteübungen eignen sich besonders, um sanft Kraft aufzubauen und ein gutes Körpergefühl zurückzugewinnen. Viele passende Startübungen kannst du dem Yoga oder Pilates entleihen.
Sport nach dem Wochenbett: Geht’s jetzt los?
Hast du rund sechs Wochen nach der Geburt deine Nachuntersuchung erfolgreich gemeistert, denk noch einmal zurück an einen der zwei häufigsten Fehler bei Sport nach dem Wochenbett: zu schnell zu viel wollen. Oder sogar viel wollen, nachdem man wochenlang wenig bis nichts Sportliches getan hat. Selbst wenn du in deiner Schwangerschaft sportlich aktiv warst, selbst wenn du dich im Wochenbett auf deine Atmung und die Verbindung mit deinem Beckenboden fokussiert hast: Direkt nach dem Wochenbett ist nicht die Zeit, zurück in deine alte Sportroutine zu wollen.
Mal abgesehen davon, dass sechs Wochen Wochenbett lächerlich kurz definiert sind, wirst du feststellen, dass dein Körper sich noch monatelang verändern wird. Sei also liebevoll mit ihm und vergiss nicht die sportliche Leistung, die er jeden Tag abseits von „klassischem Sport“ erbringt.
Hast du dich im Wochenbett progressiv und vorsichtig an Bewegung herangetastet, kannst du den 6-Wochen-Check als deinen Marker nutzen, dass du ganz langsam wieder leichte Gewichte in dein Training integrieren kannst. Dabei geht es nicht darum, so schwer zu heben wie vor der Schwangerschaft. Im Gegenteil: Achte darauf, dass dein Beckenboden mit jedem Zusatzgewicht mitbelastet wird. Deine Bein- oder Armmuskulatur fühlt sich zwei, drei Monate nach der Geburt vielleicht bereit an, aber deinen Beckenboden siehst und spürst du leider nicht (rechtzeitig). Steigere dich also allmählich und kontrolliert.
Was kann ich noch tun?
Sport nach dem Wochenbett ist eine langsame Sache. Was nicht heißt, dass du deinen Körper auf dem Weg nicht unterstützen kannst: Im und nach dem Wochenbett kannst du auf zwei Dinge besonders achten, die dir dein sportliches Körpergefühl garantiert schneller zurückholen.
- Aufrechte Körperhaltung:
Denk beim Stehen und beim Sitzen (und beim Stillen!) daran. Richte dich immer wieder auf und lass vor allem die Schultern nicht nach vorne rollen. - Druck ausgleichen:
Hilf deinem Beckenboden vor allem in der Anfangsphase, wieder mit Druck umzugehen. Sei es der kurze aber heftige Druck beim Niesen oder der Druck nach unten, wenn du in die Knie gehst und dich anschließend wieder aufrichtest (potenziell mit schwerem Baby auf dem Arm). Lege Wert darauf, in den ersten Wochen gezielt mit deiner Atmung nachzuhelfen, indem du – zum Beispiel beim Aufstehen – ausatmest und den Beckenboden leicht anspannst. So kann dein Beckenboden in diese ganz natürliche Druckregulierung zurückfinden und du musst irgendwann nicht mehr darüber nachdenken.
Kommentar verfassen