Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren – da schrillen bei vielen werdenden Mamas erstmal die Alarmglocken. „Bauchmuskeln? Nein, die lässt du in der Schwangerschaft lieber sein!“, heißt es oft genug von allen Seiten. Aber: Diese Halbwahrheit ist – wie so oft – zu kurz gegriffen.
In diesem Betrag erfährst du mehr über bestimmte Bauchmuskeln, die du in der Schwangerschaft sogar trainieren solltest. Spoiler: Sie könnten für eine Menge deiner körperlichen Beschwerden verantwortlich sein. Also lies rein, auf welche Bauchmuskeln in der Schwangerschaft es ankommt.
Diese Bauchmuskeln vernachlässigen Schwangere oft
Achtung, nicht erschrecken, der Name klingt kompliziert: Vordere schräge Muskelschlinge – um diese soll es hier gehen. Denn wenn du sie in der Schwangerschaft nicht trainierst oder schlicht wenig nutzt, könnte die Folge sein, dass …
- deine Hüften schmerzen,
- dein unterer Rücken sich immerzu verkrampft oder steif anfühlt,
- dein Becken dir beim Gehen „unrund“ vorkommt oder
- deine Schambeinfuge dir Schmerzen bereitet.
Die vordere schräge Muskelschlinge ist eine Muskelkette, die sich diagonal über deinen Bauch erstreckt. Sie reicht von den äußeren schrägen Bauchmuskeln bis in den gegenüberliegenden Hüftadduktor. Oder bildlich einfach gesprochen: Sie verknüpft deinen rechten seitlichen Bauch mit deiner linken Oberschenkelinnenseite – und umgekehrt.
Zum Einsatz kommt die vordere schräge Muskelschlinge immer dann, wenn Kraft zwischen Oberkörper und Unterkörper übertragen wird, zum Beispiel beim Werfen, beim Beschleunigen, aber auch beim simplen Gehen oder Treppensteigen. Du benötigst sie außerdem für Rotationsbewegungen und zur Stabilisierung deines Rumpfes.
Was passiert mit den Bauchmuskeln in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft erlebt deine vordere schräge Muskelschlinge eine mächtige Veränderung: Mit deinem wachsenden Bauch verlagert sich dein Körperschwerpunkt nach vorne. Deine Bauchwand wird gedehnt – und mit ihr die vordere schräge Muskelschlinge. Derart verlängerte Muskeln lassen sich deutlich schwerer anspannen und verlieren einen Teil ihrer stabilisierenden Superkräfte. Die Folge sind die oben beschriebenen Symptome. Denn deine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft hören nicht etwa auf, zu arbeiten. Aber sie kompensieren und passen sich an. Bereiche, aus denen sie sich die vorübergehend fehlende Stabilität „leihen“, tun nun womöglich weh. Rippen fühlen sich steif an, ein unterer Rücken verkrampft, und Becken oder Schambein verursachen Schmerzen.
Was den Bauchmuskeln nicht hilft
Viele Schwangere reagieren auf diesen Zustand, indem sie alles noch „fester halten“ wollen. Sie spannen also die Gesäßmuskulatur ständig an, sie vermeiden Drehbewegungen oder sie fahren Bewegung an sich herunter, um Schmerzen zu vermeiden.
Die Lösung liegt jedoch nicht in der Vermeidung von Bewegung. Deine vordere schräge Muskelschlinge braucht gerade jetzt Bewegung und Kraft. Deine schrägen Bauchmuskeln in der Schwangerschaft zu trainieren, ist ein Muss für deine Beweglichkeit und Schmerzfreiheit insgesamt.
Welche Bewegung deine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft brauchen
Damit deine vordere schräge Muskelschlinge dir auch in der Schwangerschaft weiter Stabilität schenken kann, gilt: Trainiere die Verbindung zwischen deinen äußeren Bauchmuskeln und den gegenüberliegenden Innenseiten der Oberschenkel. Hierfür eignen sich Übungen, die die Adduktoren beanspruchen. Integriere außerdem Drehbewegungen und die entsprechenden Antirotationen in deine Trainings, beispielsweise durch Ausfallschritte mit Rotation des Oberkörpers.
Natürlich ist die vordere schräge Muskelschlinge nur ein System von mehreren, das deinen Körper in der Schwangerschaft stützt und trägt. Doch gerade weil diese Bauchmuskeln in der Schwangerschaft so oft vernachlässigt werden, sollen sie hier besonders erwähnt sein. Denn auch nach der Geburt und selbst nach dem Wochenbett tust du dir einen immensen Gefallen, wenn du diese Bauchmuskeln in deiner Fitnessroutine bedenkst.
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