Ein Workout mit Baby könnte so schön sein: Geburt überwunden, Rückbildung gemeistert, erste Stabilität zurückerlangt – jetzt wäre die Zeit, was für dich zu tun! Aber: Da ist dieser kleine Mensch, der am liebsten immer auf deinem Arm oder an deinem Körper kleben möchte. Falls du ein solches Baby hast, das dir beim Workout nicht freudig glucksend und zufrieden zusieht, nicht verzagen: Hier findest du neun effektive Übungen, die du problemlos mit deinem Baby auf dem Arm durchführen kannst. Für ein Workout mit Baby, das die Kleinen genießen können und das dir einen Extra-Burn dank der zusätzlichen „Hantel“ einbringt.
High Knees
Starte dein Workout mit Baby, indem du dich warm marschierst. Halte dazu dein Kind vor der Brust und ziehe nun im Wechsel die Knie nach oben – gerne bis auf Hüfthöhe und möglichst zügig.
Squat
Weiter geht’s mit der klassischen Kniebeuge. Steh mindestens schulterbreit, halte dein Baby eng am Oberkörper und setze dann den Po tief. So, als wolltest du dich auf eine unsichtbare Bank hinter dir setzen. Am tiefsten Punkt einmal kontrollieren: Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen; deine Oberschenkel sind maximal gespannt. Von hier schiebst du dich wieder nach oben.
Squats bieten sich beim Workout mit Baby bestens an und glänzen mit ihrer großen Vielfalt: Bring Abwechslung rein, indem du
- einen breiteren Stand wählst
- die Squat am tiefsten Punkt hältst
- mit gebeugten Knien abwechselnd die Fersen vom Boden hebst
- …
Ausfallschritt
Ausfallschritte oder Lunges kannst du beim Workout mit Baby statisch, also auf der Stelle durchführen oder du „wanderst“ dabei quer durch die Wohnung. Eine Anleitung für die korrekte Ausführung sowie mehrere Varianten des Ausfallschritts findest du in diesem Video. Manches Baby schläft bei dem angenehmen Auf und Ab der Mama sogar ein.
Wadenheben
Ob im Rahmen eines Workouts oder beim Zähneputzen, Wadenheben ist eine kleine und feine Übung, die du auch zwischendurch immer wieder einbauen kannst. Verlagere dazu dein Gewicht auf die Zehenspitzen, hebe die Fersen vom Boden und halte am höchsten Punkt kurz. Mit deinem Baby auf dem Arm oder in der Trage spürst du den Trainingseffekt umso schneller.
Schulterdrücken
Weiter geht’s zum Oberkörper. Auch diesen kannst du beim Workout mit Baby bedienen. Halte dazu dein Kind unter den Armen fest und hebe es nun senkrecht nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Wenn du dein Baby mit dem Gesicht zu dir ausrichtest, könnt ihr nebenbei lustige Grimassen schneiden und die Übung umso öfter wiederholen. Vergiss dabei nicht, deinen Bauch anzuspannen und den Nabel nach innen zu ziehen. So vermeidest du ein Hohlkreuz am höchsten Punkt des Shoulder Press.
Liegestütz (auf den Knien)
Wähle selbst dein Level: Liegestütze kannst du entweder auf den Knien durchführen oder du bringst deine Beine in die Streckung. Dein Baby kann unter deinem Gesicht auf der Matte oder auf seiner Krabbeldecke liegen. Bestimmt freut es sich über ein Küsschen bei jedem deiner „Tauchgänge“.
Russian Twist
Ist deine Bauchmuskulatur soweit regeneriert, kannst du in dein Workout mit Baby auch erste Bauchmuskelübungen einbauen. Der Russian Twist ist eine tolle Rumpfübung, bei der neben den seitlichen Bauchmuskeln auch die gerade und die tiefliegende Bauchmuskulatur ins Arbeiten kommen. Setze dich dazu auf deine Matte oder auf den Boden. Die Knie winkelst du an, die Füße sind bei frischeren Müttern aufgestellt. Ist dein Kind bereits älter und dein Rumpf gut zurückgebildet, kannst du die Füße für einen stärkeren Effekt auch vom Boden abheben.
Nun lehnst du dich im Oberkörper leicht nach hinten, bis dein Bauch unter Spannung ist. Aus dieser Grundposition heraus hebst du dein Baby von rechts über deinen Bauch nach links und zurück. Rotiere möglichst weit zu den Seiten, um die Intensität zu erhöhen.
Sit-up
Mütter mit vollständig geschlossener Rektusdiastase können darüber hinaus Sit-ups in ihr Workout mit Baby integrieren. Setze dein Kleines dazu einfach oberhalb deiner Oberschenkel auf deinen Bauch und unterhalte es, indem du bei jedem Hochkommen Nasenstupser verteilst. Besonders motivierte Mamas können nach jedem Sit-up einen Shoulder Press ergänzen, ihr Baby also nach oben heben, bevor sie wieder in Rückenlage abrollen.
Schulterbrücke
Wenn du schon in Rückenlage bist, ergänze gerne ein paar Wiederholungen der Schulterbrücke, auch Glute Bridge genannt. Dein Baby kannst du auf den Oberschenkeln oder knapp oberhalb davon absetzen und festhalten. So wird es zum praktischen Zusatzgewicht, während du dein Becken nach oben schiebst und das Gesäß fest anspannst. Diese Übung bietet sich übrigens wunderbar an, um beim Abheben den gesamten Beckenboden bewusst mit anzuspannen und zu trainieren.
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