Kreuzheben nach der Geburt ist eine fantastische Übung für deinen belasteten unteren Rücken und um deine Gesäßmuskulatur (wieder) aufzubauen. Damit deine Form stimmt und du Fehlbelastungen des Beckenbodens vermeidest, beginne am besten schrittweise mit dem Kreuzheben nach der Geburt. Hier erfährst du, wie du dich als Mutter oder schlicht als Kreuzheben-Anfängerin sinnvoll an Deadlifts herantastest.
Ausgangssituation: Warum Kreuzheben nach der Geburt?
Viele frischgebackene Mütter neigen dazu, ihre Pobacken eher zusammenzukneifen und ihren Bauch zu überstrecken. Diese Haltung fühlt sich nach Monaten mit großem Babybauch natürlich an. Außerdem ist die rückwärtige Muskulatur im Gesäß und in den hinteren Oberschenkeln oftmals vernachlässigt, nachdem dein Körper lange das „Übergewicht nach vorne“ ausgleichen musste. Das Ergebnis sind starke, potenziell zu starke Oberschenkelvorderseiten. Für eine ordentliche Ausführung beim Kreuzheben muss dein Beinstrecker oder Quadrizeps also seinen Gegenspieler wiederfinden: die Oberschenkelrückseiten, auch Hamstrings genannt.
Schritt 1: Deine Hamstrings erspüren
Der erste Schritt mag lächerlich klingen, aber er erleichtert dir den Einstieg ins Kreuzheben nach der Geburt enorm: Übe zunächst, deine Hamstrings wieder zu erspüren. So weißt du, welche Muskeln du bei der späteren Übungsausführung fühlen und ansprechen musst.
Lege dich dazu auf den Rücken und lege deine Fersen erhöht auf einen Stuhl, auf den Rand der Couch oder auf die Kante eines niedrigen Tischs. Deine Knie und Hüfte sollten ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, der untere Rücken schiebt fest in den Boden.
Versuche nun, die Oberschenkelrückseiten anzuspannen. Dein Gesäß sollte dadurch minimal vom Boden abheben. Achte darauf, die Spannung in den Hamstrings (nicht in der Vorderseite der Oberschenkel) zu spüren und wiederhole die Übung mehrfach.
Schritt 2: Symmetrisches Kreuzheben
Im nächsten Schritt darfst du dich bereits ans Kreuzheben in seiner simpelsten Variante heranwagen: Rumänisches Kreuzheben im symmetrischen Stand. Deine Bewegung beginnt also im schulterbreiten Stand. Nimm gerne zwei leichte Hanteln oder eine Langhantel hinzu. Nun führst du das Gewicht eng am Bein entlang und beugst dich dabei aus der Hüfte nach vorne; der Rücken bleibt gerade, die Schulterblätter zurückgezogen. Fokussiere dich in der Vorbeuge darauf, deinen Beckenboden zu entspannen und deine Sitzbeinhöcker gefühlt auseinander wandern zu lassen.
Klappt die Übung sicher, kannst du dein Gewicht allmählich steigern.
Schritt 3: Fokus auf eine Seite
Im Alltag sind deine Hamstrings häufig einseitig beansprucht, zum Beispiel beim Joggen oder auch wenn du dein Kind über eine Seite in seinen Hochstuhl hebst. Im dritten Schritt übst du daher, beim Kreuzheben jedes Bein individuell zu belasten.
Stelle dazu ein Bein leicht nach hinten und komm auf die Zehenspitzen. Dein Körpergewicht wandert so ins andere, gerade stehende Bein. Das aufgestellte Bein dient dir lediglich als Unterstützung beim Halten der Balance.
Nun arbeitest du über Kreuz: Ist das rechte Bein dein Standbein, dann führst du die linke Hand eng am rechten Bein nach unten. Greife gerne auch eine Hantel mit links.
Anschließend wechselst du die Seiten: linkes Bein als Standbein, Hantel in der rechten Hand, die rechte Hand wandert Richtung Boden.
Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Beugebewegung möglichst gerade ausgerichtet bleibt. Der Fokus beim Kreuzheben nach der Geburt (und auch sonst) liegt auf der Beugung in der Hüfte. Du willst keine Rotation im Oberkörper!
Schritt 4: Einbeiniges Kreuzheben mit Unterstützung
Der Übergang zum nächsten Schwierigkeitsgrad ist naheliegend: Du wagst einbeinige Deadlifts und forderst so deine Hamstrings maximal heraus. Aber: Am Anfang ist ein bisschen Schummeln erlaubt. Das heißt, du darfst dich mit einer Hand abstützen – an einer Wand, an einem Tisch, an einer Stuhllehne … Ist rechts dein Standbein, nutze auch deine rechte Hand, um deiner Balance ein wenig nachzuhelfen. In der linken Hand führst du eine Hantel mit, während du nun das linke Bein langgestreckt nach hinten und oben führst. Dein Ziel ist eine Standwaage, bei der dein Oberkörper und das linke Bein parallel zum Boden ausgerichtet sind.
Wechsle auch hier nach einigen Wiederholungen die Seite.
Schritt 5: Einbeiniges Kreuzheben ohne Schummeln
Du bist nun Meisterin im Kreuzheben nach der Geburt und hast die letzte Schwierigkeitsstufe erreicht: einbeinige Deadlifts ohne „Schummeln“. Die Übungsausführung ist also dieselbe wie im vierten Schritt, doch dieses Mal stützt du dich nirgendwo ab. Optional kannst du in deine freigewordene Hand nun ebenfalls ein Gewicht nehmen, um die Anstrengung für deine Hamstrings weiter zu erhöhen.
Kreuzheben nach der Geburt ohne Reue
Diese Progression in fünf Schritten hilft dir, dich sinnvoll an die komplexe Übung des Kreuzhebens heranzutasten. Sei es, weil du neu im Kreuzheben bist oder weil du deine Muskulatur nach der Geburt deines Babys wieder aufbaust. Das bewusste Spüren deiner Hamstrings sowie die allmähliche Steigerung hin zur schwierigsten Variante des Kreuzhebens helfen dir, die Übung korrekt auszuführen und dabei deinen Beckenboden mit zu bedenken.
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