Verspannter Beckenboden: Symptome & Übungen

Ein verspannter Beckenboden betrifft Schwangere, Mütter nach der Entbindung und Frauen jeden Alters gleichermaßen. Woran du einen verspannten Beckenboden erkennst und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Anzeichen für einen verspannten Beckenboden

Ein verspannter Beckenboden, im Fachjargon hypertoner Beckenboden genannt, ist gar nicht so leicht zu erkennen. Klassische Symptome sind Schmerzen im Becken oder im Iliosakralgelenk, Schmerzen im unteren Rücken oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Außerdem haben Menschen mit verspanntem Beckenboden oft Probleme, ihre Blase vollständig oder zügig zu entleeren, während gleichzeitig ungewollter Urinverlust abseits des Badezimmers auftreten kann.

All diese Anzeichen deuten auf eine (zu) hohe Spannung im Beckenboden hin, sind jedoch auch alle wenig spezifisch. Betroffene vermuten deshalb häufig, an einer Beckenbodenschwäche zu leiden. Schließlich sind die Symptome eines schwachen Beckenbodens zum Verwechseln ähnlich.

Klarheit schafft in dieser Situation der Gang zur Gynäkologin oder zum Beckenbodentherapeuten. Im ersten Schritt hilft darüber hinaus ein einfacher Selbsttest: Versuche, deinen Beckenboden über einige Wochen hinweg „klassisch“ zu trainieren, zum Beispiel mit Kegel-Übungen. Verbessern sich deine Symptome? Dann kannst du davon ausgehen, dass deine Beckenbodenmuskulatur tatsächlich Stärkung benötigt. Verschlimmern sich die Symptome hingegen, weißt du, dass Krafttraining der falsche Weg für dich ist. Denn ein verspannter Beckenboden hat keinen Mangel an Training – du musst lernen, loszulassen.

Verspannter Beckenboden in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft wird es doppelt wichtig, einen verspannten Beckenboden zu erkennen und ihn bewusst zu entspannen. Denn ein hypertoner Beckenboden erschwert dir gegebenfalls die Geburt. Schließlich soll dein Baby sich nach unten in den Geburtskanal senken können. Dazu muss dein Beckenboden zwingend locker lassen! Auch während der Wehen profitierst du davon, wenn du deinen Beckenboden bewusst entspannen kannst.

Den Beckenboden entspannen: Tipps und Tricks

Ein verspannter Beckenboden muss, ähnlich wie andere verspannte Muskeln, zunächst von dir wahrgenommen werden. Spürst du einen Unterschied, wenn du deinen Beckenboden anspannst oder lockerlässt? Verschiedene Atemübungen und Wahrnehmungsübungen helfen dir, ein Gespür für deinen Beckenboden zu erlangen und somit auch eventuelle Verspannungen zu erkennen.

Nun kannst du deinen Beckenboden mit Stretching und Mobilitätsübungen pflegen. Die Mischung aus Dehnung und gezielter Mobility führt deinen Beckenboden zurück in die Entspannung.

Gut zu wissen: Ein verspannter Beckenboden ist pausenlos angespannt – und wird gerade deshalb immer schwächer. Denn Muskeln, die durchgehend unter Spannung stehen, können irgendwann schlicht nicht mehr. In diesen Momenten verlieren Frauen mit hypertonem Beckenboden zum Beispiel ungewollt Urin, obwohl – und gerade weil – sie ihren Beckenboden doch anspannen.

Übungen zur Entspannung des Beckenbodens

Um deinen verspannten Beckenboden zu dehnen und zu mobilisieren, kannst du beispielweise folgende Übungen ausprobieren.

• Adduktoren dehnen: Deine Oberschenkelinnenseiten, die Adduktormuskeln, sind direkt mit deiner Beckenbodenmuskulatur verbunden. Um hier Spannung abzubauen, starte im Vierfüßlerstand. Stelle dein linkes Bein lang gestreckt zur Seite raus, auf Höhe des rechten Knies. Aus dieser Position heraus setzt du nun dein Gesäß auf deiner rechten Ferse ab – oder schiebst deinen Po so weit in diese Richtung wie möglich -, ohne deinen Rücken zu runden. Genieße die Dehnung oder wechsle wiederholt zwischen der Ausgangs- und Endposition hin und her, wenn du den mobilisierenden Effekt der Übung verstärken möchtest. Anschließend wechselst du die Seite.
• Knie kreisen: Leg dich auf den Rücken, zieh deine Knie zur Brust und fasse die Knie mit den Händen. Nun malst du mit den Knien ganz langsam und achtsam große Kreise nach außen, anschließend nach innen, geführt von deinen Händen.
• Becken kippen: Beginne wieder in Rückenlage. Stell die Füße bequem auf und konzentriere dich dann auf folgende kleine Bewegung: Mit der Einatmung kommst du in ein minimales Hohlkreuz. Mit der Ausatmung ziehst du dein Schambein in Richtung Kinn und kippst somit deine komplette Beckenschaufel „zu dir heran“. Den unteren Rücken drückst du nun fest in den Boden.
• Gesäßmuskulatur lockern: Ebenfalls eng mit dem Beckenbodenmuskulatur verbunden ist deine Gesäßmuskulatur. Dieser kannst du zum Beispiel mit einer Faszienrolle wirkungsvoll Entspannung verschaffen. Setze dich mit dem Po auf die Rolle, stell die Füße mit angewinkelten Knien auf und stütze dich zusätzlich nach hinten mit den Händen ab. Massiere hier deinen Po mit kleinen Bewegungen nach vorne und hinten. Du kannst den Druck erhöhen, indem du eine Seite nach der anderen durchbewegst. Lege dazu den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab und massiere die linke Pohälfte in verschiedenen Winkeln, bevor du zur anderen Seite übergehst. Achte darauf, dass du auch den Bereich zwischen den Sitzbeinhöckern erreichst. Das klappt beispielweise auch gut mit einem Lacrosseball oder einer Minifaszienrolle.

Das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung

Zusammengefasst darfst du also feststellen: Dein Beckenboden braucht beides, die gezielte Anspannung und das bewusste Loslassen. Ohne Entspannungsphasen wird dein Beckenboden sich zunehmend verspannen und seine vielfältigen Funktionen einbüßen. Und ein verspannter Beckenboden kann ebenso unschöne Probleme machen wie einer, der gar nicht trainiert wird.