Rückenschmerzen in der Schwangerschaft gehören zu den häufigsten Beschwerden, wenn der Bauch größer und die Bänder lockerer werden. Nicht immer, aber oft kannst du Rückenschmerzen in der Kugelzeit mit Bewegung entgegensteuern. Fünf sinnvolle und schwangerschaftsfreundliche Übungen gegen Schmerzen im Rücken lernst du hier kennen.
Woher kommen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
Die Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind vielfältig. Ein schwacher Beckenboden kann dazu beitragen, hormonelle Veränderungen spielen eine Rolle und auch Fehlhaltungen können Rückenschmerzen verursachen. In den allermeisten Fällen ist es jedoch der wachsende Bauch, der schwangeren Frauen Rückenschmerzen beschert. Durch ihn verändert sich der Körperschwerpunkt. Es fühlt sich zunehmend angenehmer an, den schweren Bauch „hängen“ zu lassen. Dadurch entsteht ein klassisches Hohlkreuz, die Hyperlordose, wodurch deine Rückenmuskulatur belastet wird.
Neben der zusätzlichen Belastung sollten werdende Mamas außerdem ihre Mobilität in der Schwangerschaft nicht aus den Augen verlieren: Gerade mit Babybauch ist ein beweglicher (oberer) Rücken ein Muss.
Rücken und Beckenboden sind ein Team
Wie so vieles im Körper sind auch deine Rippen und deine Brustwirbelsäule eng miteinander verknüpft. Vernachlässigst du in der Schwangerschaft also Rotationsbewegungen im oberen Rücken, dann wird auch dein Brustkorb entsprechend „eng“ und steif. Diese Enge wiederum erschwert eine tiefe Bauchatmung. Und wenn es dir schwerfällt, in den Bauchraum zu atmen und diesen zu mobilisieren, wirst du die Effekte auch im Beckenboden spüren. Denn eine verminderte Mobilität führt dazu, dass dir im oberen Rücken und Bauch Platz fehlt, wohin sich zum Beispiel beim Training aufgebauter Druck verteilen kann. Sind dein Rücken und dein Brustkorb in der Schwangerschaft unbeweglich und eng, wird sich Druck eher nach unten in den Beckenboden oder in den unteren Bauch verteilen.
Das heißt für dich: Wenn du mit Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu tun hast, dann trainiere deine Beweglichkeit im oberen Rücken! Dreh- und Kräftigungsübungen sind besonders wertvoll.
Sinnvolle Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft legen den Fokus auf die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Im besten Falle stärkst du deine Rückenmuskulatur und baust zahlreiche Rotationsbewegungen in dein Training ein. Das Aufdrehen deines Brustkorbs und deines oberen Rückens fördert deren Mobilität, schafft Platz für eine tiefe Atmung und verbessert den Druckausgleich zwischen Bauchraum und Beckenboden.
Probier es aus mit folgenden Übungen.
Übung 1: Das Buch öffnen
Lege dich auf eine Seite, winkle die Knie im 90-Grad-Winkel an und strecke deine Arme gerade nach vorne aus. Die Handflächen legst du aufeinander. Nun „öffnest du das Buch“: Dazu führst du den oberen Arm in einem großen Bogen nach hinten, bis dein Handrücken den Boden hinter dir berührt (oder so weit, wie deine Beweglichkeit es zulässt). Dein Blick folgt der Hand und du drehst den Kopf mit. Wiederhole die Bewegung mehrmals langsam, bevor du die Seite wechselst.
Übung 2: Arm durchfädeln
Du beginnst im Vierfüßlerstand. Von dort hebst du einen Arm langgestreckt über die Seite nach oben, dein Blick folgt. Nun fädelst du den Arm unter dem anderen hindurch. Lege den Handrücken, die Schulter und deine Schläfe auf dem Boden ab. Du kannst deinen Atem in die Bewegung integrieren, indem du beim Öffnen ein- und beim Durchfädeln lange ausatmest.
Übung 3: Rotation im Sitzen
Setze dich auf einen Stuhl oder auf einen großen Gymnastikball. Deine Knie sollten ungefähr im 90-Grad-Winkel angestellt sein. Setze dich aufrecht hin und platziere deine linke Hand an deiner Schläfe oder am Hinterkopf. Schiebe nun den Ellbogen maximal nach hinten, um deine Brust zu öffnen. Schließe danach die Bewegung, indem du deinen linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies führst. Den rechten Ellbogen kannst du in der Zwischenzeit locker auf dem rechten Oberschenkel aufstützen. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Seite.
Übung 4: Seitstütz mit Rotation
Beginne im klassischen Seitstütz. Je nach Fortschritt deiner Schwangerschaft kannst du die Beine auch anwinkeln und deinen Seitstütz auf den Knien ausführen, um deinen Rumpf zu entlasten. Ein weicher Pilatesball zwischen den Oberschenkeln hilft dir zusätzlich, die Spannung im Rumpf zu halten.
Führst du den Seitstütz auf dem rechten Unterarm aus, hebe den linken Arm langgestreckt nach oben. Führe ihn anschließend unter deinem Oberkörper hindurch und nimm die Schulter so weit mit in die Bewegung, wie du dein Becken stabil halten kannst. Danach beginnst du den Bewegungsablauf von vorne.
Gelingt dir die Übung gut, kannst du sie mit einer leichten Hantel in der Bewegungshand verstärken.
Übung 5: Pallof Press für Schwangere mit Rotation
Der Pallof Press mit Rotation ist eine wertvolle Ergänzung, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Die Übung stärkt den Rumpf und den Rücken. Du benötigst dazu ein Fitnessband, welches du an einem Kabelzug oder zu Hause am Türrahmen o. Ä. befestigst.
Die Ausführung des klassischen Pallof Press zeigt dieses Video.
Zwei Anpassungen kannst du mit fortschreitender Schwangerschaft am Pallof Press vornehmen:
- Befestige das Band nicht auf Brusthöhe, sondern weiter oben.
- Komm in den Kniestand; das vom Band abgewandte Bein stellst du im 90-Gad-Winkel auf.
Nun führst du das Band bzw. deine Hände von der Schulterhöhe über die Diagonale in Richtung deines aufgestellten Oberschenkels. Lass deinen oberen Rücken arbeiten.
Beweglichkeit zur Linderung von Schmerzen
Nicht alle Arten von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft wirst du mit Bewegung bekämpfen können. Doch deine Mobilität im oberen Rücken zu bewahren, kann Schmerzen wirksam vorbeugen und tut ganz nebenbei auch deinem Beckenboden gut.
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