Bauchtraining nach Kaiserschnitt

Bauchtraining nach Kaiserschnitt – ein Thema, das bei vielen Müttern mehr Fragen aufwirft, als es sollte. Welche Übungen sind sicher? Welche Besonderheiten muss ich berücksichtigen? Und wie unterscheidet sich das Bauchtraining nach einem Kaiserschnitt im Vergleich zur vaginalen Geburt?

Lass uns diese Fragen aus der Welt räumen. Damit du nach deiner Bauchgeburt gut informiert ins Training zurückkehren kannst. Ein paar passende Übungsvorschläge gibt’s gleich dazu!

Wann darf ich nach einem Kaiserschnitt den Bauch trainieren?

Die wichtigste Frage gleich zum Start: Wann kann es wieder losgehen? In der Regel brauchen Kaiserschnitt-Mamas etwas mehr Geduld als Mütter, die spontan entbunden haben. Zwar „leidet“ die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft bei allen gleich, beim Kaiserschnitt werden die Bauchmuskeln jedoch zusätzlich durchtrennt. Dadurch fällt es nach der Geburt eher schwerer, die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren, und auch das Risiko für eine stärkere Rektusdiastase steigt. Diese wiederum ist verantwortlich für den klassischen „Hängebauch“, den viele Frauen nach einem Kaiserschnitt beklagen.

Aufgrund dieser Besonderheiten solltest du den Wiedereinstieg ins Bauchtraining nach einem Kaiserschnitt bewusst wählen. Legst du zu früh los, kannst du Symptome wie eine Rektusdiastase sogar verstärken. Als grobe Faustregel gilt: Nach einem Kaiserschnitt solltest du mindestens zwölf Wochen abwarten, bevor du mit gezieltem Bauchtraining beginnst. Deinen individuellen Fall klärst du am besten mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie kann ich meinen Hängebauch nach einem Kaiserschnitt loswerden?

Der Schlüssel zu einem flachen Bauch nach deinem Kaiserschnitt liegt im Zusammenspiel aus verschiedenen Bauchmuskeln, einer beweglichen Kaiserschnittnarbe und einer guten Mobilität im oberen Rücken. Du erahnst es: Sit-ups alleine reichen nicht aus, um all diese Bereiche sinnvoll zu aktivieren. Zumal sie nicht die beste Übung zum Wiedereinstieg ins Bauchtraining nach einem Kaiserschnitt sind.

Flacher Bauch nach Kaiserschnitt: Übungen

Im Folgenden lernst du je zwei Übungen für die wichtigsten Bereiche kennen, mit denen du nach einem Kaiserschnitt deinen Rumpf trainieren kannst. Bitte beachte: Diesen Übungen muss eine ausreichende Rückbildung und Wundheilung vorausgehen.

Übungen für deine Kaiserschnittnarbe

Deine Kaiserschnittnarbe hat spürbare Auswirkungen auf die Stärke deiner Bauchmuskulatur. Denn sie zieht und zupft an den darunterliegenden Muskeln sowie am Fasziengewebe. Wenig mobiles Narbengewebe kann dein Bauchtraining und die Mobilität deines ganzes Rumpfes ernsthaft beeinträchtigen. Die Pflege deiner Narbe sollte deshalb ein essenzieller Teil deines Bauchtrainings sein. Zum Beispiel mit folgenden Übungen:

Becken kippen: Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Platziere die Fingerspitzen einer Hand auf deiner Narbe und zieh sie leicht nach oben in Richtung Kopf. Kippe nun deine Beckenschaufel, indem du den Bauch anspannst und dein Schambein in Richtung Kinn ziehst. Lass anschließend locker und kippe dein Becken zurück, bis dein Rücken wieder flach auf dem Boden liegt oder sich leicht nach oben wölbt. Achte darauf, dass hier dein Bauch arbeitet, nicht der Po!
Hüfte öffnen: Beginne diese Übung im Kniestand. Stelle das rechte Bein diagonal nach vorne außen. Nun hältst du deine Narbe oberhalb des linken Beins fest. Übe gerne leichten Druck auf das Gewebe aus und ziehe es ein wenig nach oben. So lehnst du dich nun auf dein diagonal abgestelltes Bein, um eine Dehnung in der Leistengegend zu spüren.

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Eine Bauchgeburt kann die Zusammenarbeit deiner geraden und schrägen Bauchmuskeln aus dem Gleichgewicht bringen. Spätestens beim Bauchtraining nach einem Kaiserschnitt stellen betroffene Frauen dann fest, dass ihre schrägen Bauchmuskeln nicht in dem Maße mitarbeiten, wie sie sollten. Stattdessen überkompensiert die gerade Bauchmuskulatur; sie arbeitet dominant. Frauen mit Kaiserschnittbabys sollten deshalb besonders darauf achten, ihre schrägen Bauchmuskeln zu reaktivieren und sie bewusst anzusteuern. Dabei helfen zum Beispiel folgende Übungen.

Seitstütz mit Beckenheben: Beginne im Seitstütz auf der rechten Seite. Dein rechter Ellbogen befindet sich direkt unter der rechten Schulter, die linke Hand kannst du auf deiner linken Hüfte platzieren. Nun senkst du die rechte Hüfte in Richtung Boden. Halte wenige Zentimeter über dem Boden an und schiebe von dort die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung mehrfach und führe den Seitstütz anschließend auf der anderen Seite durch.
Stütz mit Knie zum Ellbogen: Komm in die Plank, den klassischen Stütz. Führe nun dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellbogen (oder möglichst nah an ihn heran) und anschließend zurück in die Stützposition. Weiter geht’s mit der linken Seite.

Übungen für den Unterbauch

Der typische Hängebauch nach einem Kaiserschnitt entsteht in erster Linie durch geschwächte Muskeln im unteren Bauch. Sie tragen zudem zu Schmerzen im unteren Rücken bei. Trainiere deshalb deine unteren Bauchmuskeln isoliert, zum Beispiel so:

Einseitiges Beinheben: Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Streck nun dein linkes Bein aus, bis es wenige Zentimeter überm Boden schwebt. Zieh dabei die Zehenspitzen konstant zu dir heran. Von hier aus spannst du deinen Bauch an und ziehst dein langgestrecktes Bein nach oben, bis es senkrecht steht. Anschließend führst du das Bein zurück nach unten bis knapp über den Boden. Wiederhole das Heben und Senken mehrfach, bevor du das Bein wechselst.
Bauchspannung mit Druck: Leg dich auf den Rücken und heb die Füße vom Boden, so dass 90-Grad-Winkel in den Hüften und Knien entstehen. Drück nun deine Handflächen auf deine Oberschenkel und gib leichten Druck darauf, bis du die Spannung im unteren Bauch spürst. Halte für zehn bis 15 Sekunden. Die Übung ist effektiver, wenn du deine Zehen heranziehst und den Kopf vom Boden abhebst.

Übungen für den oberen Rücken

Ja, auch der obere Rücken sollte Teil deines Bauchtrainings nach einem Kaiserschnitt sein! Viele Frauen denken beim Rumpftraining nach der Schwangerschaft vorrangig an ihr Sixpack. Allerdings sind deine Bauchmuskeln und die dazugehörigen Nerven eng mit deinem oberen Rücken verknüpft bzw. setzen dort an. Ein beweglicher oberer Rücken ist daher unerlässlich, wenn du deinen Bauch nach einem Kaiserschnitt vollumfänglich bewegen und trainieren möchtest.

PS: Dein oberer Rücken freut sich nach der Geburt ohnehin über jede Mobilisierung, weil er oft verspannt und belastet ist vom Herumtragen deines Babys!

„Flieger“ in Bauchlage: Leg dich auf den Bauch, stell die Zehen auf und strecke die Arme nach rechts und links wie ein großes T. Bring nun Spannung in den Rücken und hebe sowohl deinen Kopf als auch die Arme leicht vom Boden ab; dein Blick geht dabei durchgehend Richtung Boden. Aus dieser Position heraus hebst und senkst du nun die Arme in kleinen, langsamen Bewegungen, als würdest du fliegen. Gelingt dir die Übung gut, kannst du sie anschließend in einer Y-Position wiederholen.
Rückenatmung: Setz dich in eine tiefe Kniebeuge und lege deine Hände erhöht, beispielweise auf die Lehne eines Stuhls. Atme hier gezielt in den oberen Rücken und spüre, wie er sich weitet. Du kannst dir vorstellen, wie du das Rückenband deines BHs dehnst, um dir diese Übung zu erleichtern.