Dein erstes Workout im Wochenbett fällt eventuell ruhiger aus, als du es von früher gewohnt bist. Denn bevor du an Muskelaufbau, Ausdauer oder gar Hanteln denken kannst, muss die Basis stimmen. Und diese beginnt bei deinem Atem. Ja, richtig: Das erste Workout im Wochenbett widmet sich deinem Atem. Was es da zu trainieren gibt – und warum der Atem im Wochenbett unfassbar wichtig wird -, erfährst du im Artikel.
Warum ist die Atmung im Wochenbett so wichtig?
Denk kurz zurück an deine Zeit mit großem Babybauch: Da war wenig Platz übrig, um einen wirklich tiefen Atemzug zu nehmen. Elemente, die deine Atembewegung normalerweise unterstützen – das Zwerchfell, die Rippen, der Beckenboden – waren aus dem Weg geschoben, um Raum für einen kleinen Menschen zu schaffen. Bei vielen Schwangeren verändert sich deshalb die Atmung: Sie wird flacher und die Brustatmung dominiert gegenüber der tieferen Bauch- und Zwerchfellatmung.
Diese Gewohnheit gilt es, im Wochenbett zügig wieder abzutrainieren. Denn bei der dauerhaften Brustatmung nutzt du vor allem kleine, eher schwächere Muskeln im Nacken und in den Schultern. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen im Oberkörper.
Im Wochenbett kommt der verstärkte Fokus auf deinen Beckenboden hinzu. Er arbeitet direkt mit deinem Zwerchfell zusammen, wenn du ein- und ausatmest. Diese Verbindung müssen frisch gebackene Mütter zunächst wieder trainieren, denn jede Schwangerschaft verändert das Körpergefühl grundlegend. Nimm dir für dein erstes Workout im Wochenbett deshalb vor, korrekt zu atmen und dich in den kommenden Wochen wieder daran zu gewöhnen.
Wie atmen Mütter richtig?
Richtiges Atmen ist eine Herausforderung, die eigentlich alle betrifft, Mütter im Wochenbett aber besonders. Du kannst mit einer korrekten Atmung Verspannungen vorbeugen und zur gesunden Aktivierung deines Beckenbodens beitragen.
Die richtige Atmung ist die Zwerchfellatmung, auch 360-Grad-Atmung genannt.
Für den Hinterkopf: Früher wurde im Kontext des Beckenbodens oft die Bauchatmung empfohlen. Diesen Begriff verwendet man heutzutage eher nicht mehr, weil er potenziell dazu anregt, ausschließlich „nach vorne“ in den Bauch zu atmen. Gewünscht ist allerdings eine 360-Grad-Atmung in den gesamten Rumpf.
Das Ziel der Zwerchfellatmung ist, dass sich dein Rumpf beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt: nach vorne, nach hinten und zu den Seiten. Um dir das besser vorstellen zu können, kannst du die Hände seitlich an deine Rippenbögen legen und einen tiefen Atemzug nehmen. Deine Rippen sollten sich nun in alle Richtungen, 360 Grad, ausweiten. Neben den Rippenbögen weiten sich auf dein Bauch, dein unterer Rücken und dein seitlicher Bauch. Außerdem wird deine Beckenbodenmuskulatur nach unten gedehnt, um Platz für die eingeatmete Luft zu schaffen.
Du merkst schon, hier beginnt dein erstes Workout im Wochenbett. Deinen Atem bewusst in alle Bereiche zu steuern, kann sich zu Beginn wie eine Aufgabe anfühlen. Vergewissere dich deshalb bei jedem Atemzug, dass du alle Bereiche in die Bewegung integrierst:
- Die Rippen weiten sich nach vorne, hinten und zu den Seiten.
- Der Bauch, der untere Rücken und der seitliche Bauch weiten sich.
- Der Beckenboden lässt locker und weicht nach unten aus. (Das ist seine natürliche Reaktion und erfordert kein Drücken oder Ähnliches, eher ein bewusstes Nachgeben.)
Tipp: Am besten kannst du diese Bewegungen in einem bequemen Schneidersitz oder auf einem Stuhl wahrnehmen. Wichtig ist, dass du aufrecht sitzt und in deiner Bewegung nicht eingeschränkt wirst, beispielsweise durch eine Rückenlehne.
Atemübungen für dein erstes Workout im Wochenbett
Atemübungen durchzuführen, zählt als erstes Workout im Wochenbett, bevor du weitere Bewegung integrierst. Wie du dich nach der Geburt an gezielte Bewegung herantastest, erfährst du in diesem Beitrag. Du kannst die 360-Grad-Amtnung darüber hinaus wunderbar als Einstieg nutzen, bevor du Übungen zur Mobilisation und Kräftigung durchführst.
Häufige Atemfehler im Wochenbett
Im Wochenbett verbringen Mamas viel Zeit in vorgebeugter Haltung, mit gerundetem Rücken. Sei es beim Stillen oder beim Tragen des Babys. Dabei entstehen oftmals Verspannungen im oberen Rücken, die dir die 360-Grad-Atmung zusätzlich erschweren können. Viele Mütter spüren in der Folge, dass sie gut in den Bauch atmen können und dieser sich beim Einatmen sichtbar nach außen wölbt; die Atmung in den Rücken hingegen fällt deutlich schwerer. Wenn dir dieser Atemfehler auch bei dir auffällt, kannst du deinem Rücken zunächst besondere Aufmerksamkeit schenken. Die drei folgenden Vorschläge helfen dir.
- Praktiziere die 360-Grad-Atmung im Liegen. Stell die Füße auf und konzentriere dich beim Einatmen darauf, den Rücken in die Matte zu schieben. So hast du ein physisches Feedback.
- Gelingt dir das Hinspüren in Rückenlage nicht so recht, probiere es auf der Seite. Winkle dabei die Knie an und staple sie. Beim Einatmen kannst du dir vorstellen, dass du deine Knie leicht zur Brust heranziehst. Dadurch kann sich der Bauch nicht in vollem Umfang weiten und dein Atem muss geradezu in den Rücken fließen.
- Visualisiere, wie dein Atem den Rücken weitet, indem du dir vorstellst, mit deiner Einatmung deinen BH-Verschluss sprengen zu wollen.
Diese Übungen geben dir ein Gefühl für die Beteiligung deiner hinteren Kette beim Atmen und können dir den Einstieg in die volle 360-Grad-Atmung erleichtern.
Atmen im Mama-Alltag
Die Atmung als erstes Workout im Wochenbett zu verstehen, ist ein essenzieller Schritt in der Aktivierung und Regeneration deines Beckenbodens.
Persönliche Empfehlung: Bewusstes Atmen tut auch der Mamaseele gut und kann dir manchmal die paar Minuten Ruhe verschaffen, die der Alltag mit Kind(ern) nicht hergibt. Eine tolle Unterstützung bietet dabei die App 8Breath mit abwechslungsreichen Atemübungen.
Auch im weiteren Verlauf deiner sportlichen Reise wird die korrekte Atmung ein wichtiges Hilfsmittel bleiben, um deinen Beckenboden im Training zu unterstützen.
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